מאמרים

מאת: סימונה גורן

תזונה להתאוששות מיטבית בתקופת עומס אימונים

בכל תקופה של הכנה למרתון מגיע השלב בו עומס האימונים עולה ונדרשות הרבה שעות ריצה במהלך השבוע על מנת להגיע לנפח הריצה הנדרש ולהכין את הגוף לקראת יום התחרות.
בתקופה זו פרקי הזמן בין האימונים מתקצרים ולא תמיד מאפשרים זמן אופטימלי להתאוששות.

בשלב זה מתאמנים רבים מגיעים להתייעצות והכוונה בתחום התזונה עקב עייפות, חוסר התאוששות וכבדות ברגליים נוכח העומס הגבוה באימונים.

כבדות באימונים ואיך מתאוששים?

כבדות ברגלים וחוסר אנרגטיות באימון יכולים להתרחש עקב התאוששות לא מספקת בין האימונים. התאוששות בין אימונים זהו בעצם הזמן בו הגוף "נלחם" בסטרס החימצוני שנוצר בעקבות האימון, מחזיר לעצמו ויטמינים ומינרלים, ממלא בחזרה את מאגרי הפחמימות (הגליקוגן) שהתדלדלו באימון ועושה בניה מחדש של רקמות שריר שנפגעו בהמלך האימון.

במידה וכל תהליכי השיקום לא מושלמים (עקב תזונה ומנוחה לא מספקת) מתחילה להצטבר עייפות והגוף נחלש, מה שמתבטא באיכות האימון. כל אלה, לאורך זמן, מחלישים את מערכת החיסון, מגבירים את הסיכון לפציעות ספורט ומחלות.

תזונה היא מרכיב מרכזי בהתאוששות והכנת הגוף לריצה. לכן ישנה חשיבות גבוהה מאוד מה אוכלים, מתי אוכלים וכמה אוכלים סביב האימון.

על מה להקפיד בתזונה בשביל התאוששות טובה?

בטווח הקצר - סמוך לסיום האימון

בתהליך האימון הגוף נמצא במצב אשר מדמה "מחלה". חום הגוף עולה, דופק עולה, לחץ דם עולה. במקביל, הגוף מפריש הורמוני סטרס קטבוליים כגון אדרנלין וקורטיזול שתורמים לאנרגטיות במהלך האימונים ולכן חיוניים. מצד שני הורמונים אלו מחלישים את מערכת החיסון ומחזקים את מצב ה"מחלה" המדומה.

על מנת להוריד את הורמוני הסטרס נדרשת אכילה של פחמימות פשוטות כגון, פירות יבשים, פירות, פרוסה עם דבש, מיד בסיום האימון "משדרת" לגוף כי האימון הסתיים. צריכה של אותם פחמימות פשוטות גורמת להפרשה של אינסולין, אשר משנה את המאזן ההורמונלי ומורידים את רמת האדרנלין והקורטיזון בגוף. דבר ה"מסמן" לגוף להתחיל להתאושש ולהתחיל תהליכי בניה.

בטווח הארוך - יום-יומיים לאחר האימון

במצב אידיאלי, הגוף זקוק ליומיים עד שלושה ימים להתאוששות מריצה חזקה או ארוכה. אולם ב"תקופת העומס" אין אפשרות למנוחה כה ארוכה ולכן עולה החשיבות של התאוששות מרבית בזמן קצר. תזונה בהרכב ובתזמון הנכון (המכונה "חלון הזדמנויות") מסייעים לגוף בתהליך זה.

ככל שפרק הזמן עד הארוחה אחרי האימון קצר יותר כך הספיגה של מרכיבי המזון לשרירים, מילוי מאגרי הגליקוגן ואיחוי הקרעים המיקרוסקופיים בשרירים יהיו מהירים יותר. מה שיגרום להתאוששות מהירה יותר.

הרכב הארוחות המומלץ לאחר האימון הינו שילוב בין חלבון, פחמימה ויטמינים ומינרלים.

מומלץ לשלב חלבון המכיל את כל חומצות האמינו, עם דגש לחומצות אמינו החיוניות לשיקום השרירי (ליזין/ לאוצין ואיזולאוצין), פחמימות מורכבות למילוי מאגרי הגליקוגן וויטמינים ומינרלים כגון סידן, ברזל, אבץ, מגנזיום ועוד השותפים בתהליכי כיווץ והרפייה של שרירים.

דוגמאות פרקטיות לארוחות התאוששות בעומס אימונים:

ארוחה כזו יכולה להיות בכל צורת הכנה, מבושלת או טריה, קרה או חמה, מהצומח או מהחי כל עוד משלבת את כל המרכיבים החיוניים.

  • ארוחת כריך המוכן מראש וזמין אחרי האימון עם גבינה/ טופו/ ביצה יחד עם ירקות.
  • שייק המשלב פירות וירקות על בסיס חלב/ חלב סויה/ יוגורט

בשביל מתאמנים שרוצים ויכולים להשקיע בבית או אופציה טובה לארוחה שאפשר לקנות ולצרוך בדרך:

  • גרנולה/ קוואקר יחד עם יוגורט/ חלב בשילוב ופירות, אגוזים - מנה הנותנת מענה מבחינת כל המרכיבים החיוניים והיא קלה ומהירה להכנה.
  • ארוחת סלט בשילוב טונה/ ביצה/ טופו עם בטטה או לחם בצד

ומה קורה בהתאוששות איטית לאורך היממה?

כאמור, בין האימונים הגוף נמצא כל הזמן במצב של התאוששות ובשאיפה להגיע לאימון הבא במצב מאושש ככל הניתן. לשם כך ההקפדה על התזונה לא מסתיימת בארוחה שאחרי האימון. תזונה מאוזנת המשלבת מזון איכותי, מזין ולא מעובד, מכל אבות המזון, היא חיונית לכל אורך תקופת האימונים.

בשורה התחתונה:

הארוחות חייבות להתאים את הנתונים האישיים של הספורטאי, להתחשב בנפח האימונים השבועי ובמצב של מחסורים תזונתיים (אם יש).

ככל שמתאמן ישקיע יותר באוכל שמזין את גופו, בייחוד בתקופת עומס אימונים גבוה, כך היכולת שלו להשתפר בביצועים, להימנע מפציעות ולהגיע להישגים ספורטיביים תהיה חד משמעית גבוהה יותר.

 

סימונה גורן היא דיאטנית קלינית ספורט במחלקת התזונה של ״מדיקס״. לחברי מועדון ״תל אביב 100״ מחיר מיוחד ברכישת חבילת ייעוץ תזונתי. לפרטים לחצו כאן