מאמרים

תכנית חיזוקים דו שבועית של 15 דק׳

עדיף 15 דקות של חיזוקים מאשר כלום!

כל רץ המעוניין להמנע מפציעות, ולהמשיך לשפר הישגים, מומלץ שיבצע לפחות 2 יחידות אימון מלאות בשבוע המתמקדות בכוח. ההמלצה היא לבצע זאת בחדר הכושר בעזרת מכשירים, באימון קרוספיט/trx וכד'.

עם זאת, אנו מכירים בעובדה שלא לכולם יש את הזמן, ולכן המינימום הנדרש לביצוע באופן עצמאי, כיחידה נפרדת או בסמוך לאימון ריצה הוא 15 דקות של אימון כוח ממוקד. על האימון הזה יש לחזור פעמיים בשבוע.

אין גישה לחדר כושר?

בצעו את התרגילים הבאים (הסדר לא חשוב):

1. סקוואט: 20X3

2. מכרע קדמי: 15X3 כל רגל (תוך התקדמות או מהמקום)

3. ג'וק מת: 120 מצטבר (להדגמה פנו למישאל)

4. כפיפה נורדית (עם בן זוג בלבד): 5X2

5. סיבובי רגליים: בשכיבה על הצד, סיבובים קטנים של הרגל העליונה לפנים ולאחור לסירוגין: 8 לפנים + 8 לאחור ברצף 3 פעמים, ולעבור לרגל השניה

6. פלאנק קדמי (אפשר לאתגר עם הרמות רגל לסירוגין): 1:30 ד'

יש גישה לחדר הכושר? מצוין.

ניתן להמיר חלק מהתרגילים לחד"כ:

יש לעבוד עם המשקלים בשיטת ניסוי וטעייה, כאשר הסט האחרון בכל תרגיל צריך להיות "קשה" (תחושה)

1. לחיצת רגלים במכונה בשכיבה על הגב: 20X3

2. כפיפה ופשיטת ברך במכונה בישיבה רגל-רגל: 20X3

3. כפיפה ופשיטת ברך במכונה בשכיבה על הבטן: 20X3

סינית? שאלו באחד האימונים הקרובים, נסביר ונדגים למי שיצטרך.

אידיאלי? לא, אבל 15 דקות עדיף מכלום.

בהצלחה!