מאת סימונה גורן, דיאטנית קלינית וספורט, מרכז רפואת הספורט "מדיקס"

לאחר אינספור קילומטרים של ריצה ושעות על גבי שעות של אימונים המגיעים בשיא לריצה ה"מסכמת", מתחיל שלב הטייפר. שלב זה מבוסס על הקטנת נפח האימונים תוך חידוד המהירויות ושמירה על עצימות האימונים. דבר המאפשר לספורטאי להפחית את העייפות הנגרמת על ידי אימון אינטנסיבי ולשפר את הביצועים בתחרות.

במקביל להפחתת עומס האימונים, מקבלת חשיבות רבה האסטרטגיה התזונתית. זו מאופיינת בהפחתת הצריכה האנרגטית בהתאם לאימונים, התאמת ההרכב התזונתי בהתאם לשלבי הטייפר והתחשבות באתגרים הפיזיים והמנטלים לקראת יום התחרות.

להלן 6 כללים חשובים להכנה תזונתית בתקופת הטייפר לקראת המרתון:

1. הקשיבו לגוף - בשבוע הראשון של הטייפר, לאחר הריצה המסכמת ותקופה של עומס אימונים גבוה מאוד, הגוף זקוק לריפוי ובנייה מחודשת של שרירים ורקמות. זאת בנוסף למילוי מחודש של מאגרי הגליקוגן (מאגרי הפחמימות) שהתדלדל בשבועות של עומס האימונים. על כן, חשובה צריכה מוגברת של פחמימות מורכבות, מינרלים, ויטמינים ונוגדי חימצון. יחד עם זאת, בניגוד לימים לפני הריצות הארוכות, אין צורך בהעמסה קפדנית. הקשיבו לגוף ותאכלו על פי תחושות רעב ושובע. אם יש רעב מוגבר בתקופה זו, אל תתעלמו מהאיתותים של הגוף לשיקום ובנייה. הוא כנראה זקוק לכך.

2. איכלו מאוזן וצמצמו צריכת קלורית בהתאם לאימונים - תקופת הטייפר זו אינה יציאה למסעדת "אכול כפי יכולתך". החל מהשבוע השני של הטייפר עומס האימונים יורד משמעותית וכך גם ההוצאה הקלורית. לכן כמויות המזון הנצרכות צריכות להצטמצם בהתאם. אמנם פחמימות יהיו בבסיס הפירמידה התזונתית אך אין הכוונה לזלילה של חטיפי אנרגיה, עוגות או פיצות. בתקופת הטייפר חשיבות גדולה לצריכה של אוכל מזין המכיל את כל אבות המזון (פחמימות, חלבונים, שומן), המשלב גם ויטמינים, מינרלים, סיבים ונוגדי חימצון. קלוריות עודפות אשר אינן דרושות לצורך האנרגיה בריצה או לצורך מילוי מאגרי הגליקוגן, יגרמו לעלייה בלתי רצויה במשקל.

3. אל תזניחו את החלבונים - הפחמימות זוכות למירב תשומת הלב בענף הריצות הארוכות אך יש לזכור את החשיבות הגדולה גם של חלבון בתפריט בתקופת הטייפר. כפי שכבר הוזכר, בתקופת הטייפר הגוף נמצא בתהילכי החלמה אחרי תקופת אימונים מאומצת והליכי בנייה מחודשת של רקמות ושרירים. למטרה הזו החלבון משמש תפקיד מרכזי. הצריכה המומלצת של חלבון ליום הינה כ1.4-1.7 גר'/ ק"ג אשר שווה ערך ל3-4 מנות חלבון ביום. מקורות החלבון יכולים להיות מגוונים, הן מהחי והן מהצומח: ביצים, גבינות, קטניות (עדשים, גרגרי חומוס, אפונה וכדומה), טופו דגים, עוף ובשר.

4. שתו לרוויה - שתייה מרובה של מים הייתה דגש חשוב בכל תקופת האימונים למרתון. החשיבות אף עולה בתקופת הטייפר. למיום מירבי של הגוף יש השלכות רבות:

א. אספקת נוזלים מספקת בעלת תפקיד מרכזי במניעת / דחיית ההתייבשות במרתון.

ב. הגוף זקוק לנוזלים בתקופת העמסת הפחמימות- הפחמימות נאגרות יחד עם נוזלים במאגרי התשמורת של הגליקוגן.

ג. התייבשות, אף הקלה ביותר של כ2% במהלך הריצה, משפיעה מיידית על יכולת הריכוז וכיוצא בזה ביכולת האירובית בריצה.

תרגול של שתיית מים לאורך כל תקופת האימונים, כולל בתקופת הטייפר, יסייע לגוף לאצור יותר נוזלים ופחות לשתן אותם החוצה. כך להגיע ליום המרתון במצב רוויה אופטימלי יותר.

5. אל תהיו מודאגים מעלייה קלה במשקל -במהלך תקופת הטייפר, בייחוד לקראת התחרות (בימי העמסת הפחמימות), הגוף אוגר גליקוגן וממלא למקסימום אפשרי את המאגרים. כל גרם גליקוגן סופח 3 גרם מים, מה שיכול להתבטא בעלייה קלהכ של עד 1 ק"ג במשקל.

אל דאגה!! הגוף יזדקק למאגרי הפחמימות ביום התחרות כדי לייצר אנרגיה והמים האצורים חיוניים למניעת התייבשות.

6. העמיסו פחמימות מזינות, לא קלוריות ריקות - לאורך תקופת הטייפר ובייחוד בימי ההעמסה, חשוב לצרוך מזונות עתירי פחמימות ודלים בשומן בעת טעינת פחמימות. המטרה אינה להעלות את התצרוכת הקלורית, באופן שיגרום לעליה במסת השומן, אלא להעלות את החלק היחסי של הפחמימות בתפריט. כלומר להפחית בצריכת מזונות ממקורות אחרים שאינם פחמימות. אכילת מזונות עתירי שומן יגרמו להאטה בקצב ריקון הקיבה ויקשו על צריכת פחמימות מספקת.

לסיכום, חשיבות גדולה מייחסים לתקופת הטייפר הן בהיבט הפיזיולוגי של הפחתת עומס והן בהיבט המנטלי של הכנה לקראת התחרות. האסטרטגיה התזונתית בתקופה זו תומכת בחיזוק היבטים אלה ובעלת השפעה מכרעת על הפן הפיזיולוגי מבחינת מילוי מאגרי גליקוגן, מניעת פציעות והפחתת דלקות והן בהיבט המנטלי להגיע ליום התחרות במשקל רצוי עם תחושה נוחה ובטוחה. 

הכותבת היא סימונה גורן, דיאטנית קלינית וספורט במרכז לרפואת ספורט "מדיקס"

מרתוניסטית ותיקה, וחברה בנבחרת הספורטאים של "תל אביב 100".