מאת סימונה גורן, דיאטנית קלינית וספורט במרכז לרפואת הספורט "מדיקס"
טסים לחו"ל!! זה לא עוד טיול משפחתי או נסיעת עבודה. טסים לחו"ל לרוץ מרתון!! לרוב, הטיסה לקראת המרתון לרוב מתרחשת בימי העמסת הפחמימות, הימים הקריטים בהם לתזונה חשיבות רבה להכנה הגופנית ולאגירת הגליקוגן. ההיערכות צריכה להיות בהתאם:
מה צריך לקחת לטיסה?
כל מי שטס מימיו יודע שפרוצדורות העלייה למטוס, ההמתנה והעיכובים יכולים להצטבר למספר שעות לא מבוטל. בימים של העמסת פחמימות- לא לוקחים סיכונים. תכננו את הארוחות וארוחות הביניים לשעות ההמתנה בשדה, לטיסה עצמה וגם לשעות הראשונות אחרי הנחיתה.
לקחת את כל האוכל מהבית?
אוכל ביתי ומוכר זאת האופציה הטובה ביותר למניעת קילקולי קיבה, בחירת הרכב ארוחה מתאים וביטחון שלא יחסר. מי שעבורו אפשרות זו אינה ריאלית או לא נוחה, יתבסס על כריכים וחטיפי אנרגיה בשדה התעופה עם המלצה לקנות אקסטרא כריך גם לנחיתה, יחד עם הארוחה שמוגשת במטוס.
תכל'ס - איזה אוכל דוחפים לתיק יד?
כריכים- לשעות הראשונות של שהייה בשדה ולזמן טיסה האופציה הנוחה ביותר היא לארגן כריכים. כאמור, לחם לבן, חלה או פיתה. דל סיבים, זרעים וגריעני בריאות! את הכריכים ממלאים במזונות חלבוניים, דלי שומן: גבינה לבנה, קוטג', טונה, ביצה וטופו. עם אפשרות להוסיף מעט שומן טבעי, לא מתועש: טחינה, אבוקדו, זיתים, ממרח שקדים. ירקות בכריך, ממש "בקטנה" ולא חובה.
מנה מבושלת בקופסה - תבשיל מבושל של פסטה/ קינואה/ בורגול וכדומה יחד עם טונה/ חזה עוף/ טופו.... לנמנעים מלחם או כתוספת לכריכים.
חטיפים ונשנושים - אחד העקרונות המנחים בהעמסת פחמימות הוא פיזור את הארוחות בתדירות גבוהה כל 2-3 שעות. תוספת של נשנושים לדרך ייקל על זמינות האוכל במהלך הטיסה ובשעות שאחרי.
יש כמה דוגמאות טובות לחטיפים כאלה?
בייגלה עם מלח (שטוחים)
פירות יבשים- תמרים ושזיפים מיובשים
פירות העונה, רצוי מקולפים (בננה רק להתחלה, שלא תימעך)
טוסטעים- אריזות לחם טוסט סגורות.
חטיפי אנרגיה- על בסיס דגנים ופירות יבשים (דוגמת חטיף "ממה")
רסק תפוחים באריזות אישיות
קורנפלקס תירס
אריזות אישיות של דבש/ריבה (למרוח על הטוסטעים)
עוגיות גרנולה ביתיות
פתי בר
מה אוכלים בחו"ל?
בדיקה מראש של האפשרויות הקולינריות במדינה אליה אנחנו טסים, כולל מכולות בסביבת המלון, מסעדות מומלצות, תפריטים מוצעים וההיצע בחדר האוכל, יסייעו מאוד בהתארגנות ובניית סדר יום מבחינת האכילה. עם הנחיתה רצוי לעשות סיור היכרות עם המרכולות והמסעדות באיזור השהייה.
אם הנשנושים והחטיפים מהארץ לא שרדו עד שלב זה, עשו אגירה מחודשת בסופרמרקטים של מוצרי בסיס מוכרים כגון פירות, בייגלה, לחמים, קרקרים וכדומה. אל תיתפתו לאריזות צבעוניות עם תכולה שאינה מוכרת.
אם מתכננים לאכול במסעדה מומלץ להגיע עם המלצות והזמנת מקום מראש למסעדות אשר מגישים אוכל איכותי, טרי ומהסוג שמתאים לימי ההעמסה. רצוי מאוד "להכין את השטח" לפני ולחסוך את הלחץ בחיפוש מסעדה מתאימה.
איך אידע לבחור מסעדה מתאימה?
מסעדה מתאימה היא מסעדה שניכרת איכות גבוהה וטריות של מוצרי היסוד, מסעדה מלאה יחסית באנשים בה תחלופה גבוהה יחסית של מנות ונראית נקיה בעין. מסעדות/ דוכני רחוב הפזורים ברחבי העיר לדוגמה- לא תתאים לתיאור זה.
"מנה טובה לימי העמסה" היא מנה המתאימה לצרכים התזונתיים לקראת המרתון- מנה על בסיס פחמימות מורכבות (לחם, פסטה, אורז, תפו"א, בטטה וכדומה) אך דל סיבים. יחד עם חלבון דל שומן (דג אפוי, עוף בתנור, גבינות רזות, ביצה, טופו, קטניות). כדאי מאוד לשים לב לעניים הרטבים והתיבולים. להימנע מרטבים על בסיס שמנת/ חמאה ומיונז ולבקש מראש להפחית בכמות הרוטב במנה.
הארוחה המסכמת
לאחר מציאת מסעדה טובה ומנה מתאימה אפשר להתחיל להינות מ"ארוחת הפסטה" המסורתית לקראת הזינוק. אל תחכו עם הארוחה המסכמת לסוף היום. היות ומדובר בארוחה גדולה יחסית כדאי להקדים את שעת הארוחה המסכמת לשעת ערב מוקדמת סביב 18:00/18:30 בערב, להינות מאכילה איטית ולאפשר לגוף זמן לעכל ולהימנע מהירדמות בתחושה של כבדות. ארוחה כזו בשעות מאוחרות, בצמוד לשינה, עלולה גם להביא לתחושת כבדות ונפיחות בבוקר המרתון. תחושה בהחלט לא נעימה. אם הקדמתם את הארוחה "המסכמת" לשעות מוקדמות יותר, אפשר ואף מומלץ לתסף בארוחת פחמימות קטנה וקלילה בסוף היום- פרי, פרוסה עם ממרח או חטיף. בסיומה ללכת לישון בתחושה נינוחה ולהירדם בקלות :)
הכותבת היא סימונה גורן, דיאטנית קלינית וספורט במרכז לרפואת הספורט "מדיקס". מרתוניסטית ותיקה, וחברה בנבחרת הספורטאים של "תל אביב 100".
