מאת סימונה גורן, דיאטנית קלינית וספורט במרכז לרפואת הספורט "מדיקס"

איך? כמה? ולמה?

השיטה המקובלת של העמסת פחמימות דוגלת בהוספה בצריכת הפחמימות כשלושה ימים לפני יום המרתון על מנת למלא עד למקסימום האפשרי את מאגרי הפחמימות (הגליקוגן) בכבד ובשרירים וכך לאפשר מקור "דלק" לזמן ארוך יותר במרתון. הכמויות המומלצות של פחמימות מחושבות לפי 7-10 גרם פחמימה, לכל ק"ג משקל גוף, ליום. מדובר בכמות גדולה של פחמימות שמוסיפה כמות קלוריות לא מבוטלת לתפריט, על כן יש לצמצם בצריכת מקורות מזון אחרים, חלבון ושומן, כדי לא להביא לעלייה במשקל ולהצליח בתיסוף המומלץ ממקור הפחמימה.

אפשר דוגמה שממחישה את הכמויות?

שמוליק שוקל 70 ק"ג מתאמן למרתון וצורך ביום רגיל כ2700 קלוריות בהתאם לפעילות הספורטיבית שהוא עושה. בהעמסה הוא צריך לאכול 70*7= 490 גרם פחמימה ליום, שהם שווי ערך ל49*4=2000 קלוריות מפחמימה. את השאר יקבלל (כ700 קלוריות) ממקורות של חלבון ושומן.

איך לעשות את זה פשוט?

מבלי להיכנס לחישובים מדוקדקים פזרו את הארוחות לאורך היום, והוסיפו מנת פחמימה לכל ארוחה עיקרית ביום שהינכם רגילים לאכול ועוד מנת פחמימה לכל ארוחת ביניים, מנגד הפחיתו צריכה של מזונות עם תכולת שומן גבוהה חומוס, גבינות קשות, מאפים, רטבים וכדומה.

איך אדע מה זה מנת פחמימה?

מנת פחמימה שווה ל-15 גרם פחמימה. בכל מזון ארוז ישנם נתונים של כמות פחמימות ל-100 גרם מוצר וכך אפשר לחשב כמה מוצר שווה למנת פחמימה.

מסובך!!! אפשר לפשט יותר?!

קחו כמה דוגמאות של מנת פחמימה במוצרים קלאסיים בהעמסת פחמימות לקראת מרתון:

מנת פחמימה שווה (1 פרוסות... או...או...):

1 פרוסות לחם מלא/ לבן

1/2 כוס דגני בוקר קורנפלקס תירס

1/2 כוס אורז/ פסטה/ בורגול

1/3 פיתה

3 כפות קוואקר (שיבולת שועל)

בננה בינונית/ תפוח/ 2 תמרים

האם כל הפחמימות זה אותו דבר?

לא בדיוק! המטרה של העמסת פחמימות היא למלא מאגרי אנרגיה בכבד ובשרירים כדי שבזמן המרתון נוכל לנצל כמה שיותר מהם, וכך לשמור על הכוחות וקצב הריצה. לכן, כדאי לאכול פחמימות מורכבות, כאלה שמתפרקות לאט, נכנסות ונשמרות בתוך אותם מאגרים בשרירים ובכבד.

זה אומר שכדאי גם לאכול פחמימות מלאות כמו לחם מלא ואורז מלא?

אז זהו שלא! פחמימות מלאות, כלומר כאלו שמכילות סיבים תזונתיים אמנם נחשבים לאוכל בריא יותר לאוכלוסייה הרחבה, אבל- לא לספורטאים לפני מרתון!! אכילה מרובה של פחמימות מלאות המכילים סיבים בימים שלפני מרתון עלולה לגרום לתנועתיות מוגברת ולרגישות יתר של הקיבה ביום המרתון. בימים אלה חלת שבת, לחם לבן, פתיתים פסטה רגילה וכדומה יהיו הפחמימות האולטימטיביות לקיבה שלכם.

מה בנוגע לפירות וירקות?

פירות וירקות- מקור חשוב לויטמינים ומינרלים, וגם לסיבים תזונתיים. ערכן התזונתי רב אך בכל מה שקשור בהכנה תזונתית לקראת המרתון דינם כדין הפחמימות המלאות. כלומר, לרגישים מבינכם אשר סובלים בריצות הארוכות מקיבה רגישה וצורך בריקון תוך כדי הריצה, כדאי להתחיל לצמצם משמעותית בצריכת הפירות והירקות כבר כמה ימים לפני היום הגדול ואף להימנע לחלוטין מצריכתם ביומיים שלפני. לרגישים פחות- כדאי לצמצם את צריכת הפירות והירקות ביומיים לפני המרתון, לקלף את הקליפה ולשמור את ארוחת הסלט להזדמנות אחרת.

מה לאכול חוץ מפחמימות?

בעיקר פחמימות אבל לא רק. הפחמימות בתקופת ההעמסה תופסות כ70-80% מסך הצריכה הקלורית. יחד עם הפחמימות משלבים חלבון מהחי או מהצומח כגון: דגים (טריים/ משומרים), עוף, ביצים, גבינות, יוגורטים וטופו. כמו כן מוסיפים מעט שומן טבעי שאינו מעובד. לדוגמא: אבוקדו, טחינה, זיתים, אגוזים ושמן זית. להשתדל להמעיט במוצרים המכילים כמויות גבוהות של שומן בכלל (בשרים וגבינות שמנות, רטבים, מיונז, שמנת, ממרחי חומוס), ומוצרים מעובדים בפרט (חטיפים, נקניקים, ממתקים). המכילים כמויות גדולות של שומן רווי וטרנס וקשים יותר לעיכול.

הכותבת היא סימונה גורן, דיאטנית קלינית וספורט במרכז לרפואת ספורט "מדיקס". מרתוניסטית ותיקה, וחברה בנבחרת הספורטאים של "תל אביב 100".