מאת סימונה גורן, דיאטנית קלינית וספורט, המרכז לרפואת ספורט "מדיקס"
אימונים ממושכים בשבילי הארץ, במזג אוויר חם מאוד ולח עוד יותר, הם אתגר לא פשוט הן מנטלית והן פיזית. בתנאים שכאלה שתיית נוזלים מספקת היא קריטית לתפקוד בזמן ריצה, להתאוששות ולמניעת פציעות. אם הצלחתם ליישם את משטר השתייה באימונים - מרתון בתנאי מזג אוויר קריר ונעים (או קריר מאוד!) יהיה צ'ופר מפנק תמורת ה"סבל" של אימוני החום הישראלי.
האם צריך העמסת נוזלים בדומה לפחמימות?
נוזלים עצמם אינם יכולים להיאגר ולהישמר עד למרתון כמו הפחמימות. אולם, לשתיית מים לפני המרתון תפקיד חשוב באגירת הגליקוגן (מאגרי הפחמימות). פחמימות סופחות מים בתהליך הקליטה בתאי השריר והכבד ובכך החשיבות הגדולה של שתייה מספקת.
אז כמה לשתות?
כמו עם האוכל, גם עם השתיה כדאי להתארגן מראש ולדאוג שיהיו מים זמינים במיוחד ביום הטיסה ובימי ההמתנה בחו"ל. הטיסה עצמה עלולה לגרום לאיבוד נוזלים מוגבר בגלל יובש האוויר במטוס. לכן על תסתפקו בחצי הכוס המלאה שמגישה הדיילת במטוס. קחו איתכם לטיסה בקבוק מים ומדדו את כמות המים ששתיתם. ההמלצה ביומיים לפני המרתון לשתות בין 2 ל-3 ליטר נוזלים, בכמויות קטנות מפוזרים על פני היום. זאת על מנת לשמור על מרבית הנוזלים בגוף ולמנוע השתנה מרובה. כדאי מאוד להפסיק לשתות כחצי שעה לפני הזינוק. להתפנות ולא להסתכן בצורך להתפנות שוב עם תחילת הריצה.
איך אני יודע ששתיתי מספיק?
אין מדד טוב יותר מצבע השתן. מי שהמציא את המשפט "שקוף הוא אלוף", בין אם הוא היה מרתוניסט או משורר, הוא ידע על מה הוא מדבר. שימו לב שבמהלך הימים לקראת הריצה צבע השתן שקוף ולא מרוכז.
כמה לשתות במהלך המרתון?
ההמלצות בתנאי מזג אוויר קרירים ונוחים, צריך לשתות כ120-150 מ"ל (בערך כוס חד פעמית) מים כל 20 דקות. יחד עם זאת. בשטח - צריך להתחשב בהמלצות אך לא פחות להקשיב לגוף. לכל גוף קצב הזעה שונה, קצב איבוד נוזלים ותחושת צמא שונה ולכן גם כמות הנדרשת של הנוזלים משתנה. תחנות המים יספקו שתייה כל 5 ק"מ. שניים- שלושה שלוקים בכל תחנה יספקו את צריכת הנוזלים לכל שעת ריצה.
מה עדיף? ג'לים עם מים או משקה איזוטוני?
משקה איזוטוני מכיל פחמימות, מלחים ומינרלים יחד עם מים בהרכב אידיאלי לפעילות מאומצת- כך שלא יכביד על הקיבה. ג'ל מכיל הרכב דומה, רק ללא הנוזלים ולכן כדאי לצרוך אותו בסמיכות לשתיית מים (כמה שמתאפשר בהתאם לתחנות מים). הייתרון של ג'ל הוא קלות הסחיבה במהלך הריצה, לעומת האיזוטוני שמחייב חגורה ונשיאת בקבוקונים לאורך הדרך. מה עדיף?! הבחירה כבר נעשתה באימונים! מי שהתאמן בריצות הארוכות עם ג'לים זו תהיה בחירתו גם במירוץ . גם אם בתחנות החלוקה יציעו בנדיבות משקאות איזוטונים בחינם - זה לא הזמן להתנסויות חדשות!!
כשנגמר המרתון עדיין חשוב לשתות?
ברגעי השיא, כשמסתיים המרתון, סביר להניח שהדבר האחרון שתחשבו עליו זה מה היו המלצות הדיאטנית לשתייה של אחרי. יחד עם זאת, השעות הראשונות אחרי ריצה ממושכת של יותר מ-3 שעות, הוא זמן קריטי להתאוששות הגוף "הפצוע". מבלי להיכנס לחישובי איבוד נוזלים ולכמויות המדויקות של כמה צריך לשתות, תקפידו להיצמד לבקבוק מים גם בשעות שאחרי המירוץ. לגמוע שלוקים קטנים במהלך היום, בכך למנוע התכווצויות שרירים ולסייע לגוף להתאושש במהרה.
הכותבת היא סימונה גורן, דיאטנית קלינית וספורט במרכז לרפואת ספורט "מדיקס". מרתוניסטית ותיקה, וחברה בנבחרת הספורטאים של "תל אביב 100".
