מישאל דגן

בית של כושר ובריאות ליחידים, לקבוצות ולארגונים

אודות

מישאל דגן

מישאל דגן, רב-סרן במיל', לשעבר ראש המדור לאורחות חיים בצה"ל, B.E.d בחינוך גופני.

במסגרת התפקיד במערך הכושר הקרבי בצה"ל - שותף מרכזי במהפכה בתחום אורח החיים הבריא בקרב אנשי הקבע והקצינים, יזם ומנהל של פרויקטים רבים המוטמעים עד היום בצה"ל ומובילים לשינוי מוכח בחייהם של אלפי משתתפים.

כיום, מנהל תכניות לקידום אורח חיים בריא בחברות וארגונים, מרצה במכללת וינגייט בקורסים שונים, מוביל מועדון הריצה תל-אביב 100, אחד המועדונים המובילים והגדולים בארץ לריצות ארוכות, מנחה סדנאות ומרצה בפורומים שונים בענף הכושר והבריאות.

מאמרים

מאת: מיטל עזר, תזונאית קלינית וספורט M.Sc

מרתון ראשון – הכנה תזונתית

מאת: מיטל עזר, תזונאית קלינית וספורט M.Sc

מזל טוב!! את הצעד הראשון והחשוב ביותר כבר עשיתם - ההחלטה ( והרישום) למרתון.

לעיתים בשלב זה עצם המחשבה על המרתון מאיימת, והחששות גדולים, איך "זה" יתפתח למרתון?

אך היו בטוחים שעם התמדה ונחישות, עבודה מסודרת עם תוכנית אימונים ותזונה, והרבה הקשבה לגוף, זה יגיע!! ומשבוע לשבוע תרגישו בהבדל.

תקופת ההכנה למרתון הינה תקופה בה בהדרגה העומס עולה, והאימונים תופסים יותר ויותר מקום בסדר היום בתכנון האכילה לקראת האימונים וגם בתכנון היציאות והחופשות המשפחתיות. עד ההגעה ליום המירוץ, המרתון עצמו שמהווה את ה"דובדבן שבקצפת", וזו חוויה נפלאה של חגיגת היכולות המופלאות של הגוף האנושי.

בתקופת ההכנה ובמרתון עצמו לתזונה חשיבות גדולה הן ביכולת עמידה בעומסים והקילומטרז' העולה והן בהתאוששות מהאימונים ומהמרתון עצמו.

את ההכנה למרתון אני מחלקת ל-4 שלבים מבחינה תזונתית:

  1. שלב עליית העומס
  2. הישורת האחרונה – עומס משמעותי
  3. רגע לפני -העמסת פחמימות
  4. התאוששות לאחר מרתון

שלב עליית העומס - עד נפח 50-60 ק"מ שבועי

חלק זה מהווה את הבסיס לתוכנית האימונים וכניסה למסגרת אימונים, החל מהקפדה על שעות שנה, אכילה מותאמת לאימונים ותוספים.

זה השלב בו בונים הרגלי אכילה ספורטיביים, ואף ניתן לעבוד על ירידה באחוז שומן ובמשקל.

הדגשים המרכזיים הם אכילה מותאמת לאימונים , פיזור הארוחות לאורך היום והקפדה על פירות וירקות.

אכילה מותאמת סביב האימון – לפני האימון אכילה בשני שלביםשלב ראשון: 3-4 שעות לפני האימון או ערב קודם במידה ומדובר על אימון בוקר, ארוחה המכילה פחמימות, חלבון ומעט ירקות לדוגמא – כריך עם חביתה וגבינה וירקות או כריך עם טופו אבוקדו וירקות או ארוחה מבושלת עם אורז/ פסטה/ תפו"א עם עוף/ טופו / קטניות וירקות.
שלב שני: אנרגיה זמינה לאימון, כ30 דקות לפני האימון פחמימה פשוטה המתפרקת מהר ומעלה את רמות הסוכר בדם כמו פרי,בייגלה, עוגית תמרים וכדומה עם כוס מים.
במהלך האימון: מאגרי האנרגיה ( גליקוגן) מספקים לכשעה וחצי של ריצה בינונית - עצימה , ולאחר מכן כאשר ישנה ירידה במאגרים אלו יש פגיעה בקצב הריצה המלווה לרוב בתחושת כבדות ברגלים.

לכן כאשר הנפח עולה באימונים מעל שעה וחצי מומלץ לשלב פחמימה פשוטה, המתפרקת מהר ומספקת אנרגיה זמינה ודוחה את השימוש במאגרים הפנימיים, בכך גם דוחה עיפות. לדוגמא – ג'ל אנרגיה, תמר, חטיף מותאם, משקה איזוטוני וכדומה.

לאחר האימון: על מנת להתחיל תהליכי בנייה והתאוששות משלבים בארוחה חלבון ופחמימה וירקות, לכל אחד תפקיד משלו החלבון תורם לבניית השריר, הפחמימה למילוי מאגרי האנרגיה (גליקוגן) וירקות לשמירה על מערכת החיסון.

כמו כן, חשוב לעשות בדיקות דם הכוללות מאגרי ברזל, ויטמין D, ויטמין B12 , על מנת לברר חוסרים תזונתיים.

שיא העומס – 60-100 ומעלה ק"מ שבועי, ריצות נפח 25-35 ק"מ

העומס עולה, ומביא איתו צרכים מוגברים של קלוריות, פחמימות, חלבונים וגם תוספים.

זה השלב בו גם הרעב והעייפות עולים, יותר קשה לעבוד על ירידה במשקל בשלב זה, אומנם עדיין ניתן לראות ירידה באחוז שומן – אך, רק כאשר התזונה מותאמת, לעיתים ישנו אלמנט "פיצוי" הישרדותי בו מגבירים את האכילה ולעיתים קצת יותר מדי...

לתזונה תפקיד מרכזי בתמיכה באימונים ובהתאוששות ומניעת פציעות, מעבר לאכילה סביב האימון תפקיד התזונה בא לידי ביטוי באכילה לאורך כל היום.

הקפדה על אכילה מספקת של פחמימות לאורך היום בצורה מפוזרת, הקפדה על כמות חלבון נאותה לשמירה על מסת השריר, בדיקה לגבי תגובת מערכת העיכול בריצות ארוכות, ותמיכה של ויטמינים ומינרלים לחיזוק מערכת החיסון.

בשלב זה, בודקים את הצורך בתוספים כגון מגנזיום, חומצות אמינו, ויטמינים וכדומה.

רגע לפני – טייפר והעמסת פחמימות

כשלושה שבועות לפני היעד, כאשר נמצאים בישורת האחרונה והקילומטרז' השבועי הוא הגבוה ביותר, פתאום מתחילים להוריד עומסים ולרוץ מרחקים קצרים יותר.
נכנסים לאיזור לא מוכר הנקרא "טייפר" משמע חידוד, מבחינה פיזיולוגית זו תקופה מאוד חשובה של התאוששות של הגוף, מילוי מאגרים ומניעת פציעות סמוך למירוץ.
אומנם מבחינה נפשית זה רק מעלה את סף המתח והחרדה מהמרוץ עצמו.

ראשית נהנים מאוד מהריצות ה"קצרות" יותר ( הכל יחסי..) אך זה לא אומר שזה קל וכך נשארים עם החשש והספק הראשוני – איך מצליחים לסיים מרתון שלם.

לעיתים בשלב זה יש קושי לוסת את האכילה בהתאם לנפח הריצה וחשוב לעשות חידוד והתאמות גם באכילה במהלך היום.

כמו כן,ימים ספורים לפני המטרה, ההתרגשות בשיאה והנה עוד הנחייה ייחודית "העמסת פחמימות"- הכנה סופית לקראת המירוץ...

בשלב זה לאכילה תפקיד חשוב בהכנה לקראת המרוץ, המטרה להעלות את כמות הפחמימות בשרירים כדי להגיע למרוץ עם "מיכל" דלק מלא.

העלאת כמות הפחמימות מתבצעת על חשבון החלבון והשומן והגברת השתייה במקביל, כך שלא אמורים לראות עלייה במשקל עקב שינוי.

מומלץ להתאים את התפריט באופן אישי לפי משקל הגוף.

התאוששות לאחר המרתון

חלק חשוב שצריך לחשוב עליו כבר בתקופת ההכנה זה יום לאחר המרתון, מה קורה מבחינת אימונים, היעד הספורטיבי הבא, ואכילה להתאוששות מיטבית.

אחד התופעות הידועות לאחר תקופה ארוכה של הכנה למרתון והאופוריה סביב המרתון, הינה"נפילת מתח", "marathon blues" ולעיתים קושי לחזור לשגרת אימונים.

מומלץ לקבוע יעדים נוספים במרחק מה על מנת לשמור על מסגרת אימונים לאחר המרתון.

מבחינה תזונתית, הגוף הינו פעיל יותר, משמע שורף יותר קלוריות במנוחה, עובד על שיקום ובנייה ומילוי מאגרים גם מספר ימים לאחר המרתון.

אכילה בשלב זה מטרתה לתמוך בהתאוששות ובנייה מחודשת, על מנת לחזור לשגרת אימונים מוצלחת.

בהצלחה!!!

באדיבות "נוטריקס" - צוות התזונה במדיקס

שאלות? פנו אלי

מייל:  [email protected]

טלפון: 058-4219500

*
*
*

צרו קשר