מאת איריס גרין ומישאל דגן
*הכתבה פורסמה בעלון סמינר הקיבוצים.
לאחרונה נושא ספורט הפנאי והריצה בפרט החלו לצבור תאוצה בעולם וגם אצלנו בישראלנעל הריצה היא ידידתו הקרובה ביותר של הרץ, וללא ספק הפריט הנלווה החשוב ביותר לפעילות.
על פי פרופסור ליברמן, חוקר אנתרופולוגי מאוניברסיטת הרווארד, התרחשו 2 שלבים מרכזיים בהתפתחות כף הרגל. בשלב הראשון, כף הרגל התפתחה לצורך הליכה וטיפוס על עצים ובשלב השני כף הרגל התפתחה לצורך ריצה עקב שינויי אקלים שדרשו מבני האדם להפוך לציידים. אחד המאפיינים במבנה כף הרגל המצביע על יכולת ריצה מפותחת הוא הקשת אשר משמשת כבולם זעזועים, חוסכת באנרגיה ועוזרת לכף הרגל לבצע את תנועת הדחיפה.
נעלי הריצה המודרניות הומצאו רק בשנות השבעים של המאה ה- 20 ומאז קיימת התפתחות טכנולוגית תמידית בתחום ופיתוחים חדשים. כיום נעלי הריצה מספקות יתרונות רבים שלא היו בעבר: סוליה מעובה / כרית אוויר מתחת לעקב כף הרגל שמטרתם הגנה והפחתת העומס בעת פגיעת עקב כף הרגל בקרקע, סוליה בעלת התנגדות לשחיקה אך מאפשרת כוחות גזירה, תמיכה במבנה ובקשת הטבעית של כף הרגל, גמישות ועוד.
החיפוש הקדחתני אחרי נעל הריצה האולטימטיבית - כזו שתתאים באופן מדויק לרגל, תאפשר לגמוא מרחקים בקלילות ותמנע פציעות - מוכר היטב לחובבי הריצה. כדי לענות על הצורך במציאת נעל הספורט האולטימטיבית כמה חנויות אף מציעות ללקוחות אמצעי הדמיה ממוחשבים, שמאתרים נקודות תורפה במבנה כף הרגל . על פי התמונה המתקבלת מציעים ללקוח "נעל שמתאימה לכף רגלו כמו כפפה".
איך כל זה התחיל?
לפני מספר שנים, בעקבות העלייה הדרמטית בשיעור הפציעות בשלב הטירונות, הוסיף הצבא האמריקני בדיקה חדשה לסל הבדיקות שהוא עורך למתגייסים החדשים לשורותיו. כחלק ממערך בדיקות הבריאות, נסרקו כפות רגליהם של החיילים והחיילות הטריים באמצעות מתקן מיוחד עליו הם התבקשו לעמוד ללא תנועה. הסריקה אפשרה לסווג את מבנה כפות הרגליים לבעלי קשת גבוהה, נמוכה או נורמאלית. על פי תוצאות הבדיקה התאימו לחיילים נעלי ספורט. רשויות הצבא קיוו שבאמצעות התאמה אישית של נעלי ספורט למבנה כף רגלו של כל מגויס, הם יצליחו להקטין את כמות הפציעות.
מההיבט הביומכני, הריצה נחלקת לשני שלבים:
א. להקטין רווחים. המגע של כף הרגל בקרקע. שלב זה מורכב מהנחיתה של העקב, גלגול כף הרגל והדחיפה.
ב. הרגל באוויר. מובן שמרבית העומסים והלחצים מופעלים בשלב שבו הרגל במגע עם הקרקע.
המפרקים, השרירים והגידים אחראים לתהליך של בלימת זעזועים בזמן הנחיתה, בלימה שנעשית באמצעות כפיפה במפרקים והתכווצות השרירים. כפיפה במפרק היא כמו קפיץ, הקורס תחת העומס כדי לספוג את הכוחות. כף הרגל, המתחילה בתהליך זה, מבצעת גלגול פנימה – פרונציה, שבעקבותיו מתחיל תהליך 'דומינו': הגלגול גורם לעצם השוק להסתובב פנימה; הסיבוב משחרר את מפרק הברך מהנעילה ומביא לכיפופו; עצם הירך ממשיכה אף היא את התהליך הזה ומסתובבת פנימה, ועובדה זו מובילה לכפיפה במפרק הירך, הטיית האגן ופיתול החוליות. תהליך זה משנה כיוון ברגע שנקודת מרכז הכובד עברה את נקודת המגע של הרגל בקרקע, הירך מתיישרת תוך סיבוב חוצה ובעקבותיה גם הברך וכף הרגל. בצורה זו אנו מסוגלים למעשה לדחוף את גופנו כלפי מעלה וקדימה.
אז מה זה בכלל פרונציה?
יש חשיבות רבה לפרונצייה נורמלית של כף הרגל לטובת בלימה טבעית של העומסים ופיזורם. ישנם אנשים, 50%-60% מכלל האוכלוסייה, שלהם יש סיבוב מוגבר של כף הרגל פנימה (ממש קריסה של כף הרגל פנימה) זה נקרא פרונציית יתר אשר עלולה לגרום לבעיות כמו דלקת בגיד אכילס או שין ספלינט – במקרים הללו כף רגלם תיראה שטוחה. יתר פרונציה, מצב שכיח בקרב רצים רבים, גורם לכך שגם עצם השוק נאלצת לבצע סיבוב יתר, וכתוצאה מכך מפרק הברך נאלץ להתמודד עם תנועה סיבובית שהוא אינו בנוי לה. כדי להתמודד עם עומסים אלו שרירי הברך מתכווצים ומתקשחים, הרצועות והגידים סופגים עומסים, מפרק הברך נשחק, והכאבים והפציעות באים בעקבותיהם. העומסים המוגברים הפועלים על הברך כתוצאה מיתר פרונציה אינם מוגבלים רק לשלב הנחיתה. כפי שצוין, בזמן הדחיפה מפרקי הרגל עוברים מכפיפה, בלימת זעזועים לשלב הדחיפה, וזאת על-ידי פשיטה ויישור של מפרקי הרגל. אך בגלל יתר פרונציה הברך עלולה להישאר כפופה בזמן הדחיפה, מצב הגורם להצטברות עומסים על המפרק. במצב של יתר פרונציה עצם השוק נמצאת בסיבוב פנימה, וכתוצאה מכך נוצר מומנט פיתולי על מפרק הברך הגורם לשחיקתו. יתרה מזו: בשלב הדחיפה, אם הברך נשארת כפופה, כמו במצב של יתר פרונציה, כי אז תיחלש משמעותית היכולת של העברת כוחות הדחיפה. זה כמו לדחוף כנגד קפיץ.
ישנם אחרים להם יש סיבוב מועט של כף הרגל פנימה מכך נגרמת פגיעה באיכות הבלימה , זה נקרא סופינצייה והוא סיבוב כף הרגל החוצה, כך שלא מתקיימת בלימת זעזועים מספקת . כף רגל בעלת מבנה קשתי גבוה ונוקשה, עם נטייה לחסר פרונצייה. כאן הבעיה היא בנוקשות כף הרגל ואי יכולתה לספוג זעזועים, עובדה הגורמת לעומסי יתר המועברים אל הברך.
שאלות מדעיות בנושא האם נעלי ריצה מקיימים את הבטחותיהם, הולכות ומתגברות בשנים האחרונות. בשנת 2008, מאמר שפורסם בעיתון הבריטי לרפואת ספורט, הסיק כי מומחים לרפואת ספורט צריכים להפסיק להמליץ על נעלי ריצה על בסיס תנוחת רגלו של אדם. החוקרים ציינו שאין הוכחות מדעיות אשר תומכות ברגל, וסיכם כי "ההשפעה האמיתית" של נעלי הריצה כיום "על הבריאות והביצועים של הרצים למרחקים, אינה ידועה." במשך שנים רבות שוקדים יצרני הנעלים בעולם, על שיפור ופיתוח טכנולוגיות חדישות לטובת מענה אורתופדי אופטימלי לאוכלוסיית הרצים.
מייקל ריאן, Ph.D., הכותב הראשי של המחקר על נשים שרצות חצי מרתון וכיום עמית פוסט דוקטורט במחלקה לאורתופדיה ושיקום באוניברסיטת וויסקונסין, טוען כי נעליים עם בקרת שליטה, אכן שולטות על התנועה. מחקרים ביומכניים שנעשו על רצים בהליכון, הוכיחו כי הפרונציה מצטמצמת משמעותית בקרב רצים שנועלים נעלי שליטה בתנועה.
כאמור, בחירת הנעליים הנכונות היא חלק חשוב מהעניין. כמעט כל מי שעוסק בספורט בכלל וריצה בפרט באופן שגרתי, מכיר היטב את ההתלבטות הזו. במשך עשרות שנים, אורתופדים, מאמנים, אנשי מכירות והיצרניות המובילות בתחום, המליצו ללקוחותיהם לרכוש נעלי ספורט בהתאם למבנה כפות הרגליים שלהם.
למה חשוב להתייחס במבנה הנעל:
החלק העליון UPPER, הגפה העליונה, רצוי שיהיה מחומר אוורירי ונושם אך בעל עמידות.
החלק התחתון של הנעל OUT SOLE, מעין צמיג שבא במגע עם הכביש, חייב להיות קשיח מאוד.
החלק האמצעי של הנעל MID SOLE, "הלב" הכולל את קומבינציית החומרים הייחודית ליצרן ושם נמצאת מרבית הטכנולוגיה של בלימת הזעזועים (חלק זה מספר את סיפורה של הנעל והוא בעיקר מעיד לאיזו קבוצה היא שייכת: תומכת, ניטרלית וכו').
אנו נוכל להבחין על ידי מישוש במגע יד בהבדלים בין הנעליים בחלקים אלו.
רוב היצרנים מציינים חלק קשיח יותר ע"י צבע כהה יותר. ניתן להבחין בכך בהסתכלות מהצד על החלק הפנימי של הסוליה ולזהות שחלקו בצבע שונה. לדוגמא לבן יהיה החלק הרך בנעל, אפור בהיר יהיה קשיח יותר, ואפור כהה יהיה הכי קשה במיוחד.
איך מתאימים נעלי ספורט למבנה כף הרגל שלי?
החנויות המקצועיות בתחום הריצה בישראל מאפשרות ביצוע של בדיקת התאמה למבנה כף הרגל וסגנון הדריכה טרם הקנייה. הבדיקה נערכת על גבי מסילה בחנות, מלווה במצלמה מזוויות שונות המאפשרת למוכר לזהות ולהתאים את הנעל המומלצת לרץ על פי נתוניו האישיים.
לסובלים מקשת נמוכה של כף הרגל, ממליצים בדרך כלל לקנות נעלי ספורט יציבות (Stability shoes), מתוך מחשבה שהדבר עשוי למנוע אצלם פרונציה (קריסה של כף הרגל פנימה בשלב הנחיתה על הקרקע). בנעל זו, חלקה הפנימי של הסוליה עשוי מחומר קשיח וצפוף יותר, המאפשר לכף הרגל לדרוך כביכול במנח האידיאלי, הניטרלי.
למאופיינים בקשת נמוכה באופן קיצוני, מקרה בו נדרש תיקון מאסיבי יותר נמליץ על נעלי בקרת תנועה Motion Control shoes)). נעל זו תתאים גם לבעלי קריסה פנימית הסובלים ממשקל עודף, הגורם לחוסר בקרה בעת הדריכה במהלך ריצה. החיסרון בנעל זו מתבטא בכך שהיא כבדה ואלסטית פחות, אך נעדיף בקרת תנועה על פני האלסטיות והקלילות במקרה זה.
לאנשים שכפות רגליהם מאופיינות בקשת נורמאלית עד גבוהה ושנוטים להעמיס משקל יתר על העקב, ממליצים לקנות נעלי שיכוך זעזועים (Neutral-Cushioned Shoes). הנעליים הללו מספקות תמיכה מועטה יחסית, אבל מידה מרבית של בלימת זעזועים. נעליים אלו יאפשרו תנועה חופשית יותר ואופן הדריכה יישמר.
מה עוד?
נעלי שטח – נעליים לריצת שטח מאופיינות לרוב בחלק עליון מאסיבי ובסוליה קשיחה, המאפשרת יציבות בעת הדריכה על משטח משתנה, ובאופן טבעי הן תהיינה מעט יותר כבדות. ברוב השבילים בישראל ניתן לרוץ עם נעלי כביש, להוציא שבילים בהם הקרקע טרשית במיוחד.
נעלי תחרות – על מנת אפשר לרץ לייצר מהירות, נמליץ לו על נעל תחרות, שהנה נעל קלה במיוחד (200-250 גרם**) ומאפשרת תנועה רציפה ואלסטית בזמן הריצה. בנעל זו יש להשתמש בתחרויות או באימוני מהירות בלבד, שכן בשל היותה קלה, היא תומכת באופן נמוך יותר ברגל, וכמעט ואיננה בולמת זעזועים בכל דריכה. מאותה הסיבה, לא נמליץ על נעל זו לרצים בעלי עודף משקל.
חיי נעל
על פי רוב, אורך חייה של נעל הריצה יהיה 700-1000 ק"מ. אורך חייה של הנעל מושפע מגורמים רבים: אופי הדריכה של הרץ, משקל הרץ ומבנה הנעל. רץ במשקל נמוך בעל אופי דריכה "קליל" יוכל להשתמש בנעל למשך קילומטרים רבים יותר. מומלץ לקיים בקרה עצמית על מספר הקילומטרים שרצנו, ולהחליף את הנעל בהתאם.
לסיכום
המסקנות העולות מהמחקרים החדשים ברורות, גם אם הן לא בדיוק מתיישבות עם התובנות הקיימות בתחום. "פשוט לא ניתן להתייחס למבנה כף הרגל כנתון העיקרי בשיקולי בחירת הנעל המתאימה", אומר ד"ר ברוס ג'ונס, מנהל התוכנית למניעת פציעות באגף בריאות הציבור של הצבא האמריקני ומעורכי המחקר הצבאי. לדבריו, התאמת נעל למבנה כף הרגל היא לא יותר ממיתוס. אז אם אתם שוקלים לקנות בקרוב נעלי ריצה, מומלץ שתסתמכו בעיקר על התחושות שלכם. "אם המוכר מציע לכם לרכוש נעלי בקרת תנועה, בקשו לנסות גם נעליים יציבות״ ממליץ ד"ר ריאן. "אם זה אפשרי, בקשו אפילו לצאת לסיבוב ריצה קצר, כל פעם בנעליים אחרות". אם אתם חשים כאבים או חוסר נוחות אחרת, זו כבר סיבה מספקת לפסול נעליים מסוימות ולהעדיף אחרות על פניהן.
מקורות:
Are We Built to Run Barefoot , Hans Neleman/Getty Images, June 8, 2011, , G. REYNOLDS
Heiderscheit BC, Chumanov ES, Michalski MP, Wille CM, Ryan MB (2011) Effects of step rate manipulation on joint mechanics during running, Medicine and Science in Sports and Exercise, 43:296-302
, Phys Ed: Do Certain Types of Sneakers Prevent Injuries July 21, 2010 G. REYNOLDS
