תכנית מתעדכנת למרתון תל אביב

דגשים מרכזיים להבנה ויישום ינתנו בקבוצות הווטסאפ בלבד בכל יום ראשון,

ובנוסף זמינות שלי לשאלות שלכם בימי ראשון בין השעות 8:00-15:00 בטלפון או בהודעת ווטסאפ בלבד.

שבוע מס' 1: 17-23.11

אימון 1: ריצה קלה של 50 דק' בקצב נוח (X+60)

אימון 2: לאחר חימום של 15 דקות, משחקי קצב של 2 דק' לאט (X+60) ואז 2 דקות מהר (X+15) כך למשך 24 דקות. לאחר מכן המשך ריצה קלה עד להשלמת 70 דקות אימון סה"כ

אימון 3: ריצה קלה של 50 דק' בקצב נוח (X+60)

אימון 4: ריצת נפח קלה למרחק של 18-20 ק"מ עם התפתחות קלה ב4 ק"מ האחרונים (X+60 עד X+40)

שבוע מס' 2: 24-30.11

*למי שמורגל לכך או מעוניין להוסיף 1-2 אימונים קלים בימי המנוחה אין מניעה (45-60 דק'), ובלבד שיהיו קלים מאוד מבחינת הקצב. מומלץ את התוספות לבצע על שבילי עפר/דשא/חוף ים ולא על אספלט

אימון 1: ריצה קלה 50-60 דק' בקצב נוח (X+60) בסיום למצוא עליה תלולה של 15 שניות ולבצע אותה "חזק" 8 פעמים. ירידות בהליכה. 

אימון 2: בניית מהירות. 15 דק' חימום, לאחר מכן 8 מקטעים של 500 מטר בקצב X עם התאוששות 90 ש' בינהם. לאחר מכן בצעו ריצת שחרור קלה מאוד למשך 15 דקות (ריצה בקצב הליכה. להקפיד!)

אימון 3: ריצה קלה נוחה 65-75 דק'. לבצע ריצה זו על דשא/שביל עפר/חול מהודק - לא אספלט.

אימון 4: ריצת נפח 22 ק"מ לפי: 15 ק"מ על X+70 ואז 7 ק"מ על X+40

שבוע מס' 3: 1-7.12

אימון 1: ריצה קלה 50-60 דק' בקצב נוח (X+60) בסיום למצוא עליה תלולה של 30 שניות ולבצע אותה "חזק" 8 פעמים. ירידות בהליכה. 

אימון 2: 15 דקות חימום, לאחר מכן משחקי קצב של 3 דק' מהר (X+10) ואז 1 דק' לאט (ממש קל על גבול ההליכה) כך למשך 24 דקות. לאחר מכן ממשיכים בריצה קלה מאוד עד להשלמת 70 דקות אימון סה"כ.

אימון 3: ריצה קלה 50 דק' בקצב נוח על שביל עפר/חוף הים (לא אספלט). 

אימון 4: ריצת נפח קלה יציבה ללא הגברות, 24 ק"מ. להיות בקצבים שבין X+50 עד X+70

שבוע מס' 4: 8-14.12

אימון 1: ריצה קלה 60 דק' בקצב נוח (X+60) בסיום לבצע 6 "מתגברות" של 100 מטר עם התאוששות מלאה בינהן

(מתגברות = ריצה מהירה מתפתחת למרחק של 100 מטר המגיעה עד ל85-90 אחוז מספרינט (לא ספרינט!). מומלץ לבצע חלק זה על דשא. בין המתגברות לבצע הליכה או קיצה קלה עד להתאוששות מלאה ולצאת למתגברת הבאה)

אימון 2: 25 דקות חימום בקצב עולה לפי תחושה, סט מרכזי: 6 פעמים 800 מטר לפי קצב של X-10, אחרי כל 800 מבצעים 200 מטר בריצה ממש קלה להתאוששות (ריצה בקצב הליכה). להשלים את האימון בריצת התאוששות קלה מאוד של 15 דק'

אימון 3: ריצה קלה 55 דק' בקצב נוח על שביל עפר/חוף הים (לא אספלט). 

אימון 4: ריצה ארוכה 27 ק"מ לפי מתכונת: 12 ק"מ קל נוח על X+65 לאחר מכן 5 סטים ברצף של: (2 ק"מ "בינוני" + 1 ק"מ התאוששות וחוזר חלילה). קצב ל2 ק"מ: X+20 (אפשר גם כמה שניות יותר מהר). קצב ל1 התאוששות: אין קצב. קל בקצב הליכה.

שבוע הבא מתוכנן "שבוע הפחתת עומס" אסביר על כך בהמשך

שבוע מס' 5: 15-21.12

איזה כיף - שבוע מופחת!!!!! הסברים בווטסאפ ביום א'

אימון 1: ריצה קלה 50 דק' בקצב נוח (X+60) 

אימון 2: 15 דקות חימום בקצב עולה לפי תחושה, סט מרכזי: 7 פעמים 1000 מטר לפי קצב של X, אחרי כל 1000 מבצעים מנוחה של 1:30 ד'. בסיום האימון לבצע 30 דקות ריצה קלה נוחה/התאוששות

אימון 3 (רשות): ריצה קלה 50 דק' בקצב נוח על שביל עפר/חוף הים (לא אספלט). 

אימון 4: ריצה "חצי ארוכה" מתפתחת, מסלול שטוח. 20 ק"מ בסה"כ (10+7+3). 10 ראשונים X+60, לאחר מכן 7 על X+30 ואז 3 על X+20 מי שיכול ללחוץ ב3 האחרונים לכיוון X+10 מצוין אך לא חובה. הריצה היא רציפה ללא עצירות (ניתן עצירות למים/ג'ל ע"פ הצורך אבל לא לעשות מזה פיקניק)

שבוע מס' 6: 22-28.12

אימון 1: ריצה קלה 50-55 דק' בקצב נוח (X+60). בסיום הריצה לבצע 8 עליות תלולות של 20 שניות כל אחת (עליה ללחוץ ירידה ללכת/קל). מי שלא מסתדר היום ניתן להעביר את העליות גם לאימון 2 או 3 השבוע.

אימון 2: ריצת טמפו חצי ארוכה. 18 ק"מ סה"כ. 8 קלים על X+60 (אפשר גם יותר לאט) ואז 10 ק"מ מתפתחים לפי תחושה מX+50 עד X+10 (בהדרגה, לפי תחושה, לא לשאול אותי איך לחלק. לזרום)

אימון 3 : ריצה קלה 50 דק' בקצב נוח על שביל עפר/חוף הים (לא אספלט). 

אימון 4: ריצה ארוכה 30 ק"מ לפי מתכונת: 20 ק"מ קלים נוחים מתפתחים מ-X+70 עד X+45 (בהדרגה, לפי תחושה, לא לשאול אותי איך לחלק. לזרום) לאחר מכן 10 ק"מ לפי מתכונת: 1000/1000 עד לסיום: קצבים ל10 האחרונים X+60 ואז X+15 וחוזר חלילה. מתנהל כריצה ארוכה לכל דבר, לא אימון אינטרוואלים..אז לא לנוח בהליכה בין החלקים הקשים זאת לא חכמה..

שבוע מס' 7: 29/12-4/1

אימון 1: ריצה קלה 70 דק' בקצב נוח (X+60), במהלך הריצה יש לבצע הגברת קצב למשך 200 מטר בסיום כל 2 ק"מ. הגברת הקצב הנה לקצב X+10 ולאחר מכן חזרה לקצב הקל של הריצה. יתכן ותרגישו ברגלים קצת שאריות משבת, זה בסדר.

אימון 2: ריצת נפח 18 ק"מ לפי X+40. אפשר להגביר גם לכיוון X+30 לפי תחושה אך לא חובה. הערה: מי שמשתתף ביום שישי בחצי מרתון טבריה מבצע כאן 10 בלבד

אימון 3 (רשות): ריצה קלה 45 דק' בקצב נוח על שביל עפר/חוף הים (לא אספלט). הערה: מי שמשתתף ביום שישי בחצי מרתון טבריה לבצע את הריצה הזאת בשבת כריצת שחרור ולא במהלך השבוע, או לוותר עליה בכלל.

אימון 4: חצי מרתון טבריה בשישי (אתן דגשים ספציפיים לתחרות בווטסאפ במהלך השבוע). אימון למי שלא משתתף: 120 דקות ריצת רצף מתפתחת לפי הגברת קצב כל 20 דק' (כלומר 20 דקות על הקצב הראשון הרשום, לאחר מכן 20 דקות לפי הקצב השני הרשום וכן הלאה. רמז: 40 הדקות האחרונות הן קשות מאוד, אבל זה מה יש:

X+75

X+60

X+45

X+30

X+15

X+10 או מעט יותר מהר לפי יכולת

שבוע מס' 8: 5-11.1

הצטרפתם כבר לקהילה החינמית שלי בפייסבוק? מלא טיפים, הצעות לאימונים ותכניות אימון, מענה על שאלות ועוד.

הנה הלינק: החברים של מיש

אימון 1: ריצה קלה 50-55 דק' בקצב נוח (X+60), בסיומה להוסיף 6 עליות יפות של 40 שניות עם ירידות בהליכה/ריצה.

אימון 2: חלק מכין לאימון: 20 דקות ריצה "בינונית" מתפתחת (בכוונה לא כותב קצב... תחושה). סט מרכזי: אינטרוואלים לפי 1500/2000/1500/2000/1500. קצב ל1500: X+10, קצב ל2000: X+20. מנוחות לאחר כל חזרה: 2:30 דק'. לסיים את האימון ב10 דקות ריצה קלה לשחרור.

אימון 3: ריצה קלה 85 דק' בקצב נוח X+60-X+70

אימון 4: ריצת נפח ארוכה 32 ק"מ לפי:

12 ק"מ קלים X+60

10 ק"מ על X+45

10 ק"מ על X+30

שבוע מס' 9: 12-18.1

אימון 1: ריצה קלה 13 ק"מ קלים בקצב נוח (X+60), המתפתח תו"כ האימון עד X+40

אימון 2: חימום 20 דקות מתפתחות (תחושה). לאחר מכן פירמידה יורדת:

4000 על X+20-X+30

3000 על X+15

2000 על X+5

1000 על X-5

בין סט לסט מבצעים גלגול רגלים בריצה קלה להתאוששות 3-4 דקות. להיזהר מפתיחה חזקה!!

אימון 3: ריצה קלה נוחה 45-60 דקות בקצב קל

אימון 4: ריצת נפח 34 ק"מ לפי מתכונת:

15 ק"מ על X+50-X+60

15 ק"מ על X+30 (אפשר להתפתח עד X+20 מי שיש לו)

4 ק"מ שנותרו מבצעים 8 עליות של 1 דקה (עליות חזק ירידות קל). מסיימים את העליות ואם נשאר קילומטראז מנצלים אותו לשחרור. סה"כ 34. מה קשור עליות עכשיו בארוכה? תרגישו את זה לבד במרתון... גם שם לא חסר עליות.

שבוע מס' 10: 19-25.1

אימון 1: ריצה קלה נוחה 45-60 דקות בקצב קל

אימון 2: חימום 20 דקות מתפתחות (תחושה) ולאחר מכן: 3X3000 על קצב חצי מרתון למי שיש (או X+15). התאוששות בגלגול רגליים קל של 3-4 דקות בינהם. קינוח: 1500 מ' על קצב X. בתיאבון. לסיים את הריצה בשחרור קל בריצה של 10-15 דק'. אימון לא קל.

אימון 3: ריצה קלה 12 ק"מ קלים בקצב נוח (X+60), המתפתח תו"כ האימון עד X+45, בסיום הריצה לבצע 5 "מתגברות" של 100 מטר עם התאוששות מלאה בינהן (ההתאוששות בגלגול רגלים/ריצה בקצב הליכה)

אימון 4: ריצת נפח "חצי ארוכה" 22 ק"מ לפי מתכונת: 4 ק"מ כניסה לריצה (חימום אבל לא קל מידי) ואז 18 ק"מ בקצב המרתון החזוי. כמה זה קצב המרתון החזוי? אסביר ביום א' בווטסאפ.

שבוע מס' 11: 26.1-1.2

אימון 1: ריצה קלה 12 ק"מ בקצב נוח (X+60), בסיום 5 פעמים 1 דקה על X עם 1 דקה קל בין לבין.

אימון 2: ריצה חצי ארוכה: 20 ק"מ סה"כ. 12 על X+50-X+55 ואז 8 על X+30-X+35. בסיום 4 עליות מתונות של 1 דקה.

אימון 3: ריצה קלה 60-70 דקות דק' בקצב נוח על שביל עפר/חוף הים (לא אספלט). 

אימון 4: ריצה ארוכה 35 ק"מ לפי: 

5 חימום ממש קל X+70-X+80

15 קל על X+50-X+60

15 על X+30-X+40

להקפיד לא לבצע יותר מ-2 עצירות קצרות של 1-2 דקות. לתכנן נכון את המסלול בשל כך. 

שבוע מס' 12: 2-8.2

אימון 1: ריצה קלה 8 ק"מ בקצב קל מאוד (X+70)

אימון 2: ריצה חצי ארוכה: 22 ק"מ סה"כ. 6 ק"מ קלים נוחים, לאחר מכן 4 סטים של 4000 ברצף, כאשר כל 4000 לפי: 1000 על X+40 ואז 1000 על X+30 ואז 1000 על X+15 ואז 1000 על X (וחוזר חלילה)

כלומר חימום 6 ק"מ לאחר מכן 16 ק"מ לפי המתכונת שציינתי (4000*4)

אימון 3: ריצה קלה 60-70 דקות דק' בקצב נוח על שביל עפר/חוף הים (לא אספלט). לאחר מכן 5-6 מתגברות ש 100 מטר עם התאוששות מלאה בינהן.

אימון 4: ריצה ארוכה 36 ק"מ (אחרונה) לפי: 

9 על 30 שניות איטי מקצב מרתון

9 על 15 שניות איטי מקצב מרתון

12 על קצב מרתון

6 מהיר מקצב מרתון בכמה שניות או ממשיכים על קצב מרתון (תחושה)

להקפיד לא לבצע יותר מ-2 עצירות קצרות של 1-2 דקות. לתכנן נכון את המסלול בשל כך. 

חוסך שאלות: במהלך השבוע אסביר על בחירת קצב המרתון לכל מי שעדיין לא דייק אותו.

עדיין לא נרשמתם לסדנת הטכניקה שלי ב-14 לחודש? 

המחיר עולה ביום רביעי... נותרו 4 מקומות. לחצו כאן לפרטים

שבוע מס' 13: 9-15.2

שימו לב! אחרי ריצת ה-36 לפחות יום אחד מנוחה מלאה!

אימון 1: ריצה קלה 8 ק"מ בקצב קל מאוד (X+70)

אימון 2: חימום 1-2 ק"מ, לאחר מכן 3X5000 בינהם 3-4 דקות מנוחה, הליכה או גלגול קל. קצב לכל 5000: מתפתח מ X+30 עד X+15. לסיים את האימון בגלגול רגליים לשחרור 1-2 ק"מ. אחד האימונים המגעילים באחריות. אבל זהו, מעכשיו סבבה.

אימון 3: ריצה קלה 50-55 דקות דק' בקצב נוח על שביל עפר/חוף הים (לא אספלט). לאחר מכן 5-6 מתגברות ש 100 מטר עם התאוששות מלאה בינהן.

אימון 4: ריצת נפח 20 ק"מ לפי 10 קלים על X+50-X+60, ואז 10 לפי קצב מרתון חזוי.

שבוע מס' 14: 16-22.2

אימון 1: 12 ק"מ, בתוכם: 6 על X+50, ואז 3 על X+30 ואז 3 על X+20. במהלך הריצה, יש לבצע סט של 4-5 עליות של 1 דקה ברצף, תוך כדי האימון ובהתאם לקצב באותו החלק באימון (לא בנוסף)

אימון 2: חימום 3 ק"מ, לאחר מכן יש לבצע 8 ק"מ נוספים כאשר כל 500 מטרים מחליפים את הקצב בין X+15 ל X+45. 

אימון 3 (רשות): ריצה קלה 60-70 דקות דק' בקצב נוח על שביל עפר/חוף הים (לא אספלט). 

אימון 4: ריצת נפח 16 ק"מ: 8 קלים על X+50 ואז 8 לפי קצב מרתון חזוי (X+30 בקירוב..)

שבוע מס' 15: 23-28.2

שבוע אחרון לתכנית!! אני רוצה להגיד לכם משהו. לפני שאתם עוברים לתכנית השבועית. לפני 15 שבועות התחלתי עם הפנטזיה ההזויה הזו של "תכנית ההמונים למרתון תל אביב". אנשים חשבו שאני משוגע: "איך אני תצליח לכוון מטוס הרקולס כזה גדול בחניה ברוורס?" איך כל אחד ידע מה הוא אמור לעשות? איך כולם יהיו מוכנים? איך תתן מענה לכולם? על פניו הם צודקים, זה נשמע הוי ולא מציאותי. אבל עשינו את זה! אז אני רוצה קודם כל להגיד לכם תודה ענקית על שיתוף הפעולה! מי שעבד לפי התכנית ברובה יגיע מוכן לתחרות בזה אני בטוח. השבוע ביום שישי אני חונה את ההרקולס הזה ברוורס, בגאווה ובביטחון.

אני יותר מאשמח לקבל עדכון מכולכם אחרי התחרות, גם ממי שלא היה איתי בקשר במהלך התכנית!

אני מבקש מכם בכל לשון של בקשה, אל תתנתקו לחלוטין! יש לכם את הנייד שלי, הקבוצה כמובן תישאר פתוחה ושקטה לטיפים שלי מידי פעם. תעקבו אחר הפייסבוק, גם שם תמיד יש חידושים ותבחרו את הדרך שלכם להמשיך לרוץ. אפשר לקחת את ארגז הכלים שקיבלתם כאן ולהמשיך לרוץ, אפשר לעשות את זה בכל מיני מסגרות שונות איתי או בלעדי, אבל נצלו את המומנטום ותמשיכו לעשות את זה נכון! 

קישור להרשמה לתכנית פוקוס און-ליין (10 שבועות לשיפור יכולת הריצה, 25 ש"ח לשבוע...)

קישור להרשמה לסדנת הטכניקה שלי (27.3, יום שישי, סגור ל-20 הנרשמים הראשונים, הרשמה מוזלת עד 2.3!!)

קישור למי שסתם רוצה לדבר איתי על קבוצות הבוקר והערב שלי בתל אביב ובקרית אונו בכל רמות האימון, או על תכנית אישית ממוקדת מטרות.

ויאללה חפרתי! לתכנית..

ביום א' ב-20:30 ערב אני מקיים תדריך מרתון/חצי מרתון ב LIVE בפייסבוק בקהילת החברים של מיש. 

תגיעו ותשאלו כל מה שאתם רוצים, אני עונה.

אימון 1: 8 ק"מ קלים ובהם 5 פעמים 1:30 דק' בקצב המרתון, היתר קל X+60. 

אימון 2: 6 ק"מ קלים קצב X+60

*מי שמתחיל את האימונים בימי ראשון לאחר ארוכה בשישי שיוסיף אימון קל נוסף של 6 ק"מ (כלומר סה"כ 3 אימונים לא כולל התחרות)

וזהו. כן. זהו.