תכנית מתעדכנת לחצי מרתון תל אביב

דגשים מרכזיים להבנה ויישום ינתנו בקבוצות הווטסאפ בלבד בכל יום ראשון, 

ובנוסף זמינות שלי לשאלות שלכם בימי ראשון בין השעות 8:00-15:00 בטלפון או בהודעת ווטסאפ בלבד.

שבוע מס' 1: 17-23.11

אימון 1: ריצה קלה של 40 דק' בקצב נוח (X+60)

אימון 2: לאחר חימום של 15 דקות, משחקי קצב של 1 דק' לאט (X+60) ואז 1 דק' מהר (X+15) כך למשך 18 דקות. לאחר מכן המשך ריצה קלה עד להשלמת 60 דקות אימון סה"כ

אימון 3: ריצה קלה של 50 דק' בקצב נוח (X+60)

אימון 4: ריצת נפח קלה למרחק של 12 ק"מ עם התפתחות קלה ב3 ק"מ האחרונים (X+60 עד X+40)

שבוע מס' 2: 24-30.11

*שימו לב להערות ל"מתקדמים" ("מתקדמים" = כאלו שכבר מגיעים בקלות לנפח של 50-60 ק"מ בשבוע בשוטף)

אימון 1: ריצה קלה 45-50 דק' בקצב נוח (X+60) בסיום למצוא עליה תלולה של 15 שניות ולבצע אותה "חזק" 8 פעמים. ירידות בהליכה. מתקדמים: 60 דק'

אימון 2: 45 דק' ריצה מתפתחת לפי תחושה. לחלק 15/15/15. להתחיל בקצב איטי ולהגביר כל 15 דק' ב-10 שניות לק"מ.

אימון 3 (רשות): ריצה קלה על שביל עפר/חוף הים (לא אספלט!) 45 דק' בקצב נוח. מתקדמים: 60 דק'

אימון 4: ריצת נפח בקצב יציב וקל X+60 עד X+75, סה"כ 1:15 ש'. מתקדמים: 1:40 ש'

שבוע מס' 3: 1-7.12

*שימו לב להערות ל"מתקדמים" ("מתקדמים" = כאלו שכבר מגיעים בקלות לנפח של 50-60 ק"מ בשבוע בשוטף)

אימון 1: ריצה קלה 45-50 דק' בקצב נוח (X+60) בסיום למצוא עליה תלולה של 30 שניות ולבצע אותה "חזק" 8 פעמים. ירידות בהליכה. מתקדמים: 60 דק'

אימון 2: 15 דקות חימום, לאחר מכן משחקי קצב של 2 דק' מהר (X) ואז 2 דק' לאט (ממש קל על גבול ההליכה) כך למשך 24 דקות. לאחר מכן ממשיכים בריצה קלה עד להשלמת 50-60 דקות אימון סה"כ.

אימון 3 (רשות): ריצה קלה 45 דק' בקצב נוח על שביל עפר/חוף הים (לא אספלט). מתקדמים: 60 דק'

אימון 4: ריצת נפח בקצב יציב וקל X+60 עד X+75, סה"כ 1:25 ש'. מי שיכול להגביר את הקצב ב25 דקות האחרונות לX+30 מצוין. תנסו. מתקדמים: 1:45 ש' סה"כ עם הגברה כנ"ל

שבוע מס' 4: 8-14.12

*שימו לב להערות ל"מתקדמים" ("מתקדמים" = כאלו שכבר מגיעים בקלות לנפח של 50-60 ק"מ בשבוע בשוטף)

אימון 1: ריצה קלה 50-55 דק' בקצב נוח (X+60) בסיום לבצע 6 "מתגברות" של 100 מטר עם התאוששות מלאה בינהן

(מתגברות = ריצה מהירה מתפתחת למרחק של 100 מטר המגיעה עד ל85-90 אחוז מספרינט (לא ספרינט!). מומלץ לבצע חלק זה על דשא. בין המתגברות לבצע הליכה או קיצה קלה עד להתאוששות מלאה ולצאת למתגברת הבאה)

אימון 2: 15 דקות חימום בקצב עולה לפי תחושה, סט מרכזי: 6 פעמים 700 מטר לפי קצב של X-10, אחרי כל 700 מבצעים 300 מטר בריצה ממש קלה להתאוששות (ריצה בקצב הליכה). להשלים את האימון בריצת התאוששות קלה מאוד של 15 דק'

אימון 3 (רשות): ריצה קלה 45 דק' בקצב נוח על שביל עפר/חוף הים (לא אספלט). מתקדמים: 60 דק'

אימון 4: ריצת נפח 1:30 ש' לפי מתכונת מתפתחת כל 30 דקות: (30 דקות X+70) ואז (30 דק' X+50) ואז (30 דק' X+30). מתקדמים מוסיפים הקדמה של 30 דקות קלילות לפני ה1:30, סה"כ 2:00.

שבוע מס' 5: 15-21.12

איזה כיף - שבוע מופחת!!!!! הסברים בווטסאפ ביום א'

*שימו לב להערות ל"מתקדמים" ("מתקדמים" = כאלו שכבר מגיעים בקלות לנפח של 50-60 ק"מ בשבוע בשוטף)

אימון 1: ריצה קלה 45 דק' בקצב נוח (X+60) 

אימון 2: 15 דקות חימום בקצב עולה לפי תחושה, סט מרכזי: 5 פעמים 1000 מטר לפי קצב של X-10, אחרי כל 1000 מבצעים מנוחה של 1:30 ד'. להשלים את האימון בריצת התאוששות קלה מאוד של 15 דק'

אימון 3 (רשות): ריצה קלה 45 דק' בקצב נוח על שביל עפר/חוף הים (לא אספלט). מתקדמים: 60 דק'

אימון 4: חימום 2 ק"מ, לאחר מכן 10 ק"מ מתפתחים כל 2 ק"מ. מתחילים את ה10 על X+25 ומגבירים קצב ב5 שניות כל 2 ק"מ. סה"כ 12 ק"מ כולל החימום. מתקדמים: מבצעים 2 חימום, לאחר מכן 15 ק"מ שמתחיל על X+30 עם הגברה ב5 שניות כל 3 ק"מ.

שבוע מס' 6: 22-28.12

*שימו לב להערות ל"מתקדמים" ("מתקדמים" = כאלו שכבר מגיעים בקלות לנפח של 50-60 ק"מ בשבוע בשוטף)

אימון 1: ריצה קלה 50-55 דק' בקצב נוח (X+60) 

אימון 2: האימון קורה ברצף ללא יותר מידי הפסקות: 4 ק"מ ריצה קלה (X+60) ולאחר מכן 8 עליות תלולות של 20 שניות, לאחר מכן 4 ק"מ בקצב X+30 ושוב 8 עליות כנ"ל. את העליות יש לבצע "חזק" יחסית, את הירידות בינהן מנצלים להתאוששות בריצה קלה/הליכה. בסיום האימון יש לבצע 1-2 ק"מ ריצה קלה מאוד לשחרור.

אימון 3 (רשות): ריצה קלה 45 דק' בקצב נוח על שביל עפר/חוף הים (לא אספלט). מתקדמים: 60 דק'

אימון 4: סה"כ 15 ק"מ. חלוקה: 10 ק"מ קלים על X+50-X+60, ואז 5 ק"מ לסירוגין 500/500 (מטר) לפי X/X+45 כלומר מחליפים קצב כל 500 מטר. מתקדמים: 20 ק"מ סה"כ באותה חלוקת קצבים 15 ראשונים נוחים ואז 5 לסירוגין 500/500.

שבוע מס' 7: 29/12-4/1

*שימו לב להערות ל"מתקדמים" ("מתקדמים" = כאלו שכבר מגיעים בקלות לנפח של 50-60 ק"מ בשבוע בשוטף)

אימון 1: ריצה קלה 50-55 דק' בקצב נוח (X+60), במהלך הריצה יש לבצע הגברת קצב למשך 200 מטר בסיום כל ק"מ. הגברת הקצב הנה לקצב X+20 ולאחר מכן חזרה לקצב הקל של הריצה.

אימון 2: חימום 10 דקות. לאחר מכן 4 פעמים 10 דקות לפי מתכונת: כל עשיריה "מתפתחת" בתוך עצמה מקצב X+20 עד X-5 (כלומר מגבירים קצב במהלך ה10 דקות). בין עשיריה לעשיריה נחים 2 דק' מלאות. אימון לא קל, כדאי להכנס אליו לאט לאט ולהזהר עם הגברות מוקדמות מידי. בסיום האימון לבצע ריצת שחרור של 10 דקות.

אימון 3 (רשות): ריצה קלה 45 דק' בקצב נוח על שביל עפר/חוף הים (לא אספלט). מתקדמים: 60 דק'

אימון 4: 90 דקות ריצת רצף מתפתחת לפי הגברת קצב כל 15 דק' (כלומר 15 דקות על הקצב הראשון הרשום, לאחר מכן 15 דקות לפי הקצב השני הרשום וכן הלאה. רמז: חצי השעה האחרונה היא קשה מאוד:

X+75

X+60

X+45

X+30

X+15

X+10 או מעט יותר מהר לפי יכולת

שבוע מס' 8: 5-11.1

הצטרפתם כבר לקהילה החינמית שלי בפייסבוק? מלא טיפים, הצעות לאימונים ותכניות אימון, מענה על שאלות ועוד.

הנה הלינק: החברים של מיש

*שימו לב להערות ל"מתקדמים" ("מתקדמים" = כאלו שכבר מגיעים בקלות לנפח של 50-60 ק"מ בשבוע בשוטף)

אימון 1: ריצה קלה 50-55 דק' בקצב נוח (X+60), בסיומה להוסיף 6 עליות יפות של 40 שניות עם ירידות בהליכה/ריצה.

אימון 2: חימום 15 דקות, לאחר מכן חלק מכין לאימון: 10 דקות ריצה "בינונית" מתפתחת (בכוונה לא כותב קצב... תחושה). סט מרכזי: אינטרוואלים לפי 1500/500/1500/500/1500/500. קצב ל1500: X+10, קצב ל500: X-10. מנוחות לאחר ה1500: 2:30 דק', מנוחות לאחר ה500: 1:30 דק'. לסיים את האימון ב10 דקות ריצה קלה לשחרור.

אימון 3 (רשות): ריצה קלה 45 דק' בקצב נוח על שביל עפר/חוף הים (לא אספלט). מתקדמים: 60 דק'

אימון 4: ריצת נפח ארוכה עם טוויסט: 17 ק"מ:

10 ראשונים קלים X+60-X+75

3 ק"מ על X+25

1 ק"מ גלגול רגלים קל להתאוששות

3 ק"מ על X+15

שבוע מס' 9: 12-18.1

*שימו לב להערות ל"מתקדמים" ("מתקדמים" = כאלו שכבר מגיעים בקלות לנפח של 50-60 ק"מ בשבוע בשוטף)

אימון 1: ריצה קלה 9-10 ק"מ דק' בקצב נוח (X+60), המתפתח תו"כ האימון ב3-4 שניות לכל ק"מ עד X+30

אימון 2: חימום 10 דקות ואז 5 דקות על X+20. סט מהירות: 12 דק' כפול 3 עם 3 דקות גלגול רגלים בינהם. קצב לכל 12 דקות מתפתח מ X+20 ועד X (ההתפתחות היא בתוך ה12 דק'). מי שיכול בסט האחרון ללחוץ מעט יותר - בסדר. לא להגזים. "מתקדמים" מבצעים 4 סטים. לסיים עם ריצת שחרור 10 דקות.

אימון 3 (רשות): ריצה קלה 45 דק' בקצב נוח על שביל עפר/חוף הים (לא אספלט). מתקדמים: 60 דק'

אימון 4: ריצת נפח ארוכה 18 ק"מ לפי: 6 ק"מ על X+60 ואז 6 ק"מ על X+40 ואז 6 ק"מ על X+20 (קשה). מתקדמים מבצעים 22-24 ק"מ לפי חלוקה זהה (שליש/שליש/שליש)

שבוע מס' 10: 19-25.1

*שימו לב להערות ל"מתקדמים" ("מתקדמים" = כאלו שכבר מגיעים בקלות לנפח של 50-60 ק"מ בשבוע בשוטף)

אימון 1: ריצה קלה 9-10 ק"מ דק' בקצב נוח (X+60), בתוך הריצה לבצע ריצה "מתגברת" (לא ספרינט!) של 100 מטר בסיום כל 1 ק"מ.

אימון 2: חימום למשך 20 דקות בריצה קלה. לאחר מכן מבצעים 3 סטים של 2000 מטר על X+15 ובינהם 500 מטר בגלגול רגליים קל מאוד. קינוח: 2000 מטר על X. לסיים את הריצה ב10-15 דקות קלות לשחרור. אימון לא קל.

אימון 3 (רשות): ריצה קלה 55 דק' בקצב נוח על שביל עפר/חוף הים (לא אספלט). מתקדמים: 70 דק'

אימון 4: נפח משולב מעט מהירות. 10 ק"מ נוחים על X+60 המתפתחים לX+40 תו"כ. לאחר מכן ממשיכים לעוד 6 ק"מ בקצב מתחלף לסירוגין כל 500 מטר לפי X-10/X+30. סה"כ *16 ק"מ. מתקדמים מבצעים את אותה מתכונת כאשר מוסיפים בתחילת האימון 5 ק"מ נוחים וקלים. *חוסך לכם את השאלה: כן אני יודע שכבר הגעתם ל18 בנפח, זאת ירידה לצורך עליה בשבוע הבא:)

שבוע מס' 11: 26.1-1.2

*שימו לב להערות ל"מתקדמים" ("מתקדמים" = כאלו שכבר מגיעים בקלות לנפח של 50-60 ק"מ בשבוע בשוטף)

אימון 1: ריצה קלה 10 ק"מ בקצב נוח (X+60) מתקדמים: 12 ק"מ

אימון 2: ריצה מתפתחת 14 ק"מ: 6 ק"מ על X+60 ואז 4 ק"מ על X+40 ואז 4 ק"מ על X+25.

אימון 3 (רשות): ריצה קלה 55 דק' בקצב נוח על שביל עפר/חוף הים (לא אספלט). מתקדמים: 70 דק'

אימון 4: נפח גבוה מתפתח: 20 ק"מ סה"כ. קצב יציב X+40-X+50. מתקדמים מבצעים על X+35 לאחר 4 חימום (סה"כ 24)