תכנית מתעדכנת לחצי מרתון תל אביב

דגשים מרכזיים להבנה ויישום ינתנו בקבוצות הווטסאפ בלבד בכל יום ראשון, 

ובנוסף זמינות שלי לשאלות שלכם בימי ראשון בין השעות 8:00-15:00 בטלפון או בהודעת ווטסאפ בלבד.

שבוע מס' 1: 17-23.11

אימון 1: ריצה קלה של 40 דק' בקצב נוח (X+60)

אימון 2: לאחר חימום של 15 דקות, משחקי קצב של 1 דק' לאט (X+60) ואז 1 דק' מהר (X+15) כך למשך 18 דקות. לאחר מכן המשך ריצה קלה עד להשלמת 60 דקות אימון סה"כ

אימון 3: ריצה קלה של 50 דק' בקצב נוח (X+60)

אימון 4: ריצת נפח קלה למרחק של 12 ק"מ עם התפתחות קלה ב3 ק"מ האחרונים (X+60 עד X+40)

שבוע מס' 2: 24-30.11

*שימו לב להערות ל"מתקדמים" ("מתקדמים" = כאלו שכבר מגיעים בקלות לנפח של 50-60 ק"מ בשבוע בשוטף)

אימון 1: ריצה קלה 45-50 דק' בקצב נוח (X+60) בסיום למצוא עליה תלולה של 15 שניות ולבצע אותה "חזק" 8 פעמים. ירידות בהליכה. מתקדמים: 60 דק'

אימון 2: 45 דק' ריצה מתפתחת לפי תחושה. לחלק 15/15/15. להתחיל בקצב איטי ולהגביר כל 15 דק' ב-10 שניות לק"מ.

אימון 3 (רשות): ריצה קלה על שביל עפר/חוף הים (לא אספלט!) 45 דק' בקצב נוח. מתקדמים: 60 דק'

אימון 4: ריצת נפח בקצב יציב וקל X+60 עד X+75, סה"כ 1:15 ש'. מתקדמים: 1:40 ש'

שבוע מס' 3: 1-7.12

*שימו לב להערות ל"מתקדמים" ("מתקדמים" = כאלו שכבר מגיעים בקלות לנפח של 50-60 ק"מ בשבוע בשוטף)

אימון 1: ריצה קלה 45-50 דק' בקצב נוח (X+60) בסיום למצוא עליה תלולה של 30 שניות ולבצע אותה "חזק" 8 פעמים. ירידות בהליכה. מתקדמים: 60 דק'

אימון 2: 15 דקות חימום, לאחר מכן משחקי קצב של 2 דק' מהר (X) ואז 2 דק' לאט (ממש קל על גבול ההליכה) כך למשך 24 דקות. לאחר מכן ממשיכים בריצה קלה עד להשלמת 50-60 דקות אימון סה"כ.

אימון 3 (רשות): ריצה קלה 45 דק' בקצב נוח על שביל עפר/חוף הים (לא אספלט). מתקדמים: 60 דק'

אימון 4: ריצת נפח בקצב יציב וקל X+60 עד X+75, סה"כ 1:25 ש'. מי שיכול להגביר את הקצב ב25 דקות האחרונות לX+30 מצוין. תנסו. מתקדמים: 1:45 ש' סה"כ עם הגברה כנ"ל

שבוע מס' 4: 8-14.12

*שימו לב להערות ל"מתקדמים" ("מתקדמים" = כאלו שכבר מגיעים בקלות לנפח של 50-60 ק"מ בשבוע בשוטף)

אימון 1: ריצה קלה 50-55 דק' בקצב נוח (X+60) בסיום לבצע 6 "מתגברות" של 100 מטר עם התאוששות מלאה בינהן

(מתגברות = ריצה מהירה מתפתחת למרחק של 100 מטר המגיעה עד ל85-90 אחוז מספרינט (לא ספרינט!). מומלץ לבצע חלק זה על דשא. בין המתגברות לבצע הליכה או קיצה קלה עד להתאוששות מלאה ולצאת למתגברת הבאה)

אימון 2: 15 דקות חימום בקצב עולה לפי תחושה, סט מרכזי: 6 פעמים 700 מטר לפי קצב של X-10, אחרי כל 700 מבצעים 300 מטר בריצה ממש קלה להתאוששות (ריצה בקצב הליכה). להשלים את האימון בריצת התאוששות קלה מאוד של 15 דק'

אימון 3 (רשות): ריצה קלה 45 דק' בקצב נוח על שביל עפר/חוף הים (לא אספלט). מתקדמים: 60 דק'

אימון 4: ריצת נפח 1:30 ש' לפי מתכונת מתפתחת כל 30 דקות: (30 דקות X+70) ואז (30 דק' X+50) ואז (30 דק' X+30). מתקדמים מוסיפים הקדמה של 30 דקות קלילות לפני ה1:30, סה"כ 2:00.

שבוע מס' 5: 15-21.12

איזה כיף - שבוע מופחת!!!!! הסברים בווטסאפ ביום א'

*שימו לב להערות ל"מתקדמים" ("מתקדמים" = כאלו שכבר מגיעים בקלות לנפח של 50-60 ק"מ בשבוע בשוטף)

אימון 1: ריצה קלה 45 דק' בקצב נוח (X+60) 

אימון 2: 15 דקות חימום בקצב עולה לפי תחושה, סט מרכזי: 5 פעמים 1000 מטר לפי קצב של X-10, אחרי כל 1000 מבצעים מנוחה של 1:30 ד'. להשלים את האימון בריצת התאוששות קלה מאוד של 15 דק'

אימון 3 (רשות): ריצה קלה 45 דק' בקצב נוח על שביל עפר/חוף הים (לא אספלט). מתקדמים: 60 דק'

אימון 4: חימום 2 ק"מ, לאחר מכן 10 ק"מ מתפתחים כל 2 ק"מ. מתחילים את ה10 על X+25 ומגבירים קצב ב5 שניות כל 2 ק"מ. סה"כ 12 ק"מ כולל החימום. מתקדמים: מבצעים 2 חימום, לאחר מכן 15 ק"מ שמתחיל על X+30 עם הגברה ב5 שניות כל 3 ק"מ.

שבוע מס' 6: 22-28.12

*שימו לב להערות ל"מתקדמים" ("מתקדמים" = כאלו שכבר מגיעים בקלות לנפח של 50-60 ק"מ בשבוע בשוטף)

אימון 1: ריצה קלה 50-55 דק' בקצב נוח (X+60) 

אימון 2: האימון קורה ברצף ללא יותר מידי הפסקות: 4 ק"מ ריצה קלה (X+60) ולאחר מכן 8 עליות תלולות של 20 שניות, לאחר מכן 4 ק"מ בקצב X+30 ושוב 8 עליות כנ"ל. את העליות יש לבצע "חזק" יחסית, את הירידות בינהן מנצלים להתאוששות בריצה קלה/הליכה. בסיום האימון יש לבצע 1-2 ק"מ ריצה קלה מאוד לשחרור.

אימון 3 (רשות): ריצה קלה 45 דק' בקצב נוח על שביל עפר/חוף הים (לא אספלט). מתקדמים: 60 דק'

אימון 4: סה"כ 15 ק"מ. חלוקה: 10 ק"מ קלים על X+50-X+60, ואז 5 ק"מ לסירוגין 500/500 (מטר) לפי X/X+45 כלומר מחליפים קצב כל 500 מטר. מתקדמים: 20 ק"מ סה"כ באותה חלוקת קצבים 15 ראשונים נוחים ואז 5 לסירוגין 500/500.

שבוע מס' 7: 29/12-4/1

*שימו לב להערות ל"מתקדמים" ("מתקדמים" = כאלו שכבר מגיעים בקלות לנפח של 50-60 ק"מ בשבוע בשוטף)

אימון 1: ריצה קלה 50-55 דק' בקצב נוח (X+60), במהלך הריצה יש לבצע הגברת קצב למשך 200 מטר בסיום כל ק"מ. הגברת הקצב הנה לקצב X+20 ולאחר מכן חזרה לקצב הקל של הריצה.

אימון 2: חימום 10 דקות. לאחר מכן 4 פעמים 10 דקות לפי מתכונת: כל עשיריה "מתפתחת" בתוך עצמה מקצב X+20 עד X-5 (כלומר מגבירים קצב במהלך ה10 דקות). בין עשיריה לעשיריה נחים 2 דק' מלאות. אימון לא קל, כדאי להכנס אליו לאט לאט ולהזהר עם הגברות מוקדמות מידי. בסיום האימון לבצע ריצת שחרור של 10 דקות.

אימון 3 (רשות): ריצה קלה 45 דק' בקצב נוח על שביל עפר/חוף הים (לא אספלט). מתקדמים: 60 דק'

אימון 4: 90 דקות ריצת רצף מתפתחת לפי הגברת קצב כל 15 דק' (כלומר 15 דקות על הקצב הראשון הרשום, לאחר מכן 15 דקות לפי הקצב השני הרשום וכן הלאה. רמז: חצי השעה האחרונה היא קשה מאוד:

X+75

X+60

X+45

X+30

X+15

X+10 או מעט יותר מהר לפי יכולת

שבוע מס' 8: 5-11.1

הצטרפתם כבר לקהילה החינמית שלי בפייסבוק? מלא טיפים, הצעות לאימונים ותכניות אימון, מענה על שאלות ועוד.

הנה הלינק: החברים של מיש

*שימו לב להערות ל"מתקדמים" ("מתקדמים" = כאלו שכבר מגיעים בקלות לנפח של 50-60 ק"מ בשבוע בשוטף)

אימון 1: ריצה קלה 50-55 דק' בקצב נוח (X+60), בסיומה להוסיף 6 עליות יפות של 40 שניות עם ירידות בהליכה/ריצה.

אימון 2: חימום 15 דקות, לאחר מכן חלק מכין לאימון: 10 דקות ריצה "בינונית" מתפתחת (בכוונה לא כותב קצב... תחושה). סט מרכזי: אינטרוואלים לפי 1500/500/1500/500/1500/500. קצב ל1500: X+10, קצב ל500: X-10. מנוחות לאחר ה1500: 2:30 דק', מנוחות לאחר ה500: 1:30 דק'. לסיים את האימון ב10 דקות ריצה קלה לשחרור.

אימון 3 (רשות): ריצה קלה 45 דק' בקצב נוח על שביל עפר/חוף הים (לא אספלט). מתקדמים: 60 דק'

אימון 4: ריצת נפח ארוכה עם טוויסט: 17 ק"מ:

10 ראשונים קלים X+60-X+75

3 ק"מ על X+25

1 ק"מ גלגול רגלים קל להתאוששות

3 ק"מ על X+15

שבוע מס' 9: 12-18.1

*שימו לב להערות ל"מתקדמים" ("מתקדמים" = כאלו שכבר מגיעים בקלות לנפח של 50-60 ק"מ בשבוע בשוטף)

אימון 1: ריצה קלה 9-10 ק"מ דק' בקצב נוח (X+60), המתפתח תו"כ האימון ב3-4 שניות לכל ק"מ עד X+30

אימון 2: חימום 10 דקות ואז 5 דקות על X+20. סט מהירות: 12 דק' כפול 3 עם 3 דקות גלגול רגלים בינהם. קצב לכל 12 דקות מתפתח מ X+20 ועד X (ההתפתחות היא בתוך ה12 דק'). מי שיכול בסט האחרון ללחוץ מעט יותר - בסדר. לא להגזים. "מתקדמים" מבצעים 4 סטים. לסיים עם ריצת שחרור 10 דקות.

אימון 3 (רשות): ריצה קלה 45 דק' בקצב נוח על שביל עפר/חוף הים (לא אספלט). מתקדמים: 60 דק'

אימון 4: ריצת נפח ארוכה 18 ק"מ לפי: 6 ק"מ על X+60 ואז 6 ק"מ על X+40 ואז 6 ק"מ על X+20 (קשה). מתקדמים מבצעים 22-24 ק"מ לפי חלוקה זהה (שליש/שליש/שליש)

שבוע מס' 10: 19-25.1

*שימו לב להערות ל"מתקדמים" ("מתקדמים" = כאלו שכבר מגיעים בקלות לנפח של 50-60 ק"מ בשבוע בשוטף)

אימון 1: ריצה קלה 9-10 ק"מ דק' בקצב נוח (X+60), בתוך הריצה לבצע ריצה "מתגברת" (לא ספרינט!) של 100 מטר בסיום כל 1 ק"מ.

אימון 2: חימום למשך 20 דקות בריצה קלה. לאחר מכן מבצעים 3 סטים של 2000 מטר על X+15 ובינהם 500 מטר בגלגול רגליים קל מאוד. קינוח: 2000 מטר על X. לסיים את הריצה ב10-15 דקות קלות לשחרור. אימון לא קל.

אימון 3 (רשות): ריצה קלה 55 דק' בקצב נוח על שביל עפר/חוף הים (לא אספלט). מתקדמים: 70 דק'

אימון 4: נפח משולב מעט מהירות. 10 ק"מ נוחים על X+60 המתפתחים לX+40 תו"כ. לאחר מכן ממשיכים לעוד 6 ק"מ בקצב מתחלף לסירוגין כל 500 מטר לפי X-10/X+30. סה"כ *16 ק"מ. מתקדמים מבצעים את אותה מתכונת כאשר מוסיפים בתחילת האימון 5 ק"מ נוחים וקלים. *חוסך לכם את השאלה: כן אני יודע שכבר הגעתם ל18 בנפח, זאת ירידה לצורך עליה בשבוע הבא:)

שבוע מס' 11: 26.1-1.2

*שימו לב להערות ל"מתקדמים" ("מתקדמים" = כאלו שכבר מגיעים בקלות לנפח של 50-60 ק"מ בשבוע בשוטף)

אימון 1: ריצה קלה 10 ק"מ בקצב נוח (X+60) מתקדמים: 12 ק"מ

אימון 2: ריצה מתפתחת 14 ק"מ: 6 ק"מ על X+60 ואז 4 ק"מ על X+40 ואז 4 ק"מ על X+25.

אימון 3 (רשות): ריצה קלה 55 דק' בקצב נוח על שביל עפר/חוף הים (לא אספלט). מתקדמים: 70 דק'

אימון 4: נפח גבוה מתפתח: 20 ק"מ סה"כ. קצב יציב X+40-X+50. מתקדמים מבצעים על X+35 לאחר 4 חימום (סה"כ 24)

שבוע מס' 12: 2-8.2

אימון 1: ריצה קלה 10 ק"מ המתחילה בקצב קל מאוד (X+70) ומתפתחת לפי תחושה, את ה3 האחרונים מבצעים בקצב חצי מרתון חזוי (סביבות X+15-X+20). בסיום 5 "מתגברות" של 100 מטר ובינהם התאוששות בריצה קלה כמה שצריך.

אימון 2: ריצה חצי ארוכה: 13 ק"מ סה"כ. 3 ק"מ קלים נוחים, לאחר מכן 5 סטים של 2000 ברצף, כאשר כל 2000 לפי: 500 על X+40 ואז 500 על X+20 ואז 500 על X ואז 500 על X-10 (וחוזר חלילה)

כלומר חימום 3 ק"מ לאחר מכן 10 ק"מ לפי המתכונת שציינתי (2000*5)

אימון 3 (רשות): ריצה קלה 60-70 דקות דק' בקצב נוח על שביל עפר/חוף הים (לא אספלט). 

אימון 4: ריצה חצי ארוכה 13 ק"מ (לא טעות): 6 ק"מ על X+50 ואז 7 ק"מ תרגול קצב חצי מרתון (סביבות X+15-X+20)

עדיין לא נרשמתם לסדנת הטכניקה שלי ב-14 לחודש? 

המחיר עולה ביום רביעי... נותרו 4 מקומות. לחצו כאן לפרטים

שבוע מס' 13: 9-15.2

אימון 1: קל 50 דקות עם 6 מתגברות של 100 מטר בסיום, התאוששות מלאה בין המתגברות.

אימון 2: אימון דגל קשוח ביותר: חימום 15 דקות מתפתחות (תחושה). 800*10 על קצב X בינהם 200 גלגול/הליכה (לא לפתוח בית בושת). שחרור בסיום 1-2 ק"מ. אימון קשה. אם לא מצליחים אותו לא לעשות עניין. עוד אימון :)

אימון 3 (רשות): ריצה קלה 60-70 דקות דק' בקצב נוח על שביל עפר/חוף הים (לא אספלט). 

אימון 4: ריצת נפח ארוכה (אחרונה) 20 ק"מ: 16 בקצב X+40-X+50.

4 אחרונים מתוך ה20 לבצע על X+15-X+20

מתקדמים יכולים להגיע ל23-25.

זהו חברים, עוד שבועיים דרדה'לה וסיימנו

שבוע מס' 14: 16-22.2

אימון 1: 8 ק"מ, בתוכם: 4 על X+50, ואז 2 על X+30 ואז 2 על X+20. במהלך הריצה, יש לבצע סט של 4-5 עליות של 1 דקה ברצף, תוך כדי האימון ובהתאם לקצב באותו החלק באימון (לא בנוסף)

אימון 2: חימום 3 ק"מ, לאחר מכן יש לבצע 7 ק"מ נוספים כאשר כל 500 מטרים מחליפים את הקצב בין X+15 ל X+45. מתקדמים מוסיפים לחימום עוד 4 ק"מ.

אימון 3 (רשות): ריצה קלה 60-70 דקות דק' בקצב נוח על שביל עפר/חוף הים (לא אספלט). 

אימון 4: ריצת נפח ארוכה קלה על X+50 למרחק 12 ק"מ (כולם כולל מתקדמים)

שבוע מס' 15: 23-28.2

שבוע אחרון לתכנית!! אני רוצה להגיד לכם משהו. לפני שאתם עוברים לתכנית השבועית. לפני 15 שבועות התחלתי עם הפנטזיה ההזויה הזו של "תכנית ההמונים למרתון תל אביב". אנשים חשבו שאני משוגע: "איך אני תצליח לכוון מטוס הרקולס כזה גדול בחניה ברוורס?" איך כל אחד ידע מה הוא אמור לעשות? איך כולם יהיו מוכנים? איך תתן מענה לכולם? על פניו הם צודקים, זה נשמע הוי ולא מציאותי. אבל עשינו את זה! אז אני רוצה קודם כל להגיד לכם תודה ענקית על שיתוף הפעולה! מי שעבד לפי התכנית ברובה יגיע מוכן לתחרות בזה אני בטוח. השבוע ביום שישי אני חונה את ההרקולס ברוורס, בגאווה ובביטחון.

אני יותר מאשמח לקבל עדכון מכולכם אחרי התחרות, גם ממי שלא היה איתי בקשר במהלך התכנית!

אני מבקש מכם בכל לשון של בקשה, אל תתנתקו לחלוטין! יש לכם את הנייד שלי, הקבוצה כמובן תישאר פתוחה ושקטה לטיפים שלי מידי פעם. תעקבו אחר הפייסבוק, גם שם תמיד יש חידושים ותבחרו את הדרך שלכם להמשיך לרוץ. אפשר לקחת את ארגז הכלים שקיבלתם כאן ולהמשיך לרוץ, אפשר לעשות את זה בכל מיני מסגרות שונות איתי או בלעדי, אבל נצלו את המומנטום ותמשיכו לעשות את זה נכון! 

קישור להרשמה לתכנית פוקוס און-ליין (10 שבועות לשיפור יכולת הריצה)

קישור להרשמה לסדנת הטכניקה שלי (27.3, יום שישי, סגור ל-20 הנרשמים הראשונים, הרשמה מוזלת עד 2.3!!)

קישור למי שסתם רוצה לדבר איתי על קבוצות הבוקר והערב שלי בתל אביב ובקרית אונו בכל רמות האימון, או על תכנית אישית ממוקדת מטרות.

ויאללה חפרתי! לתכנית..

ביום א' ב-20:30 ערב אני מקיים תדריך מרתון/חצי מרתון ב LIVE בפייסבוק בקהילת החברים של מיש. 

תגיעו ותשאלו כל מה שאתם רוצים, אני עונה.

אימון 1: 8 ק"מ קלים ובהם 5 פעמים 1:30 דק' בקצב התחרות, היתר קל X+60. קצב תחרות צריך להיות בערך X+15.

אימון 2: 6 ק"מ קלים קצב X+60

וזהו. כן. זהו.